对于臀部在健身房和家庭妇女隔离演习

大家谁是认真参与体育运动知道所有可能的练习分为基本的和孤立的。 首先，你需要弄清楚什么是这些概念之间的区别。

基本练习

从标题很显然，这样的练习是基础，任何锻炼的基础。 它们涉及人体所有的肌肉，因此，要求运动员的高心血和精力。 如果人们设定了一个目标，以增加重量或增加耐力，基本练习 - 从要启动点。 例如，下蹲 - 最常见的基本训练，由于这将涉及到膝关节，髋关节，臀部的肌肉。

隔离演习

如果需要，以建立，增强肌肉，隔离演习，以加强他们的基础，会令身体救济。 很显然，制定出任何特定区域，例如，单独 的臀部练习 和二头肌，等等。D.重要的是要明白，即使要制定出一个单一区域，训练不能根据锻炼的一个形式是非常重要的。 任何一个合格的教练会告诉你，这是有利的基础和孤立练习结合起来。 通常，计算如下：每2基 - 1隔离。

如何是臀肌挛缩症？

每个女孩都梦想有一个美丽的身体的。 很多人去，主要目的健身房 - 泵了臀部。 毫无疑问， 美丽的屁股总是吸引人的目光，但事有凑巧，通过该区域快速的工作将无法正常工作。 不幸的是，妇女，与不同的人，这种肌肉更难以被校正。 因此，我们必须努力。

首先，你需要了解臀部的结构。 有一个大，中，小臀肌，和梨。 在恒定体力消耗色调可以快速恢复。 但这里是唯一的答案臀大肌的范围。 这就是为什么它的研究和隔离演习重点放在臀部的女孩。

有一些真正有效的练习。 值得注意的是，人们可以在家里和在健身房都搞。 对于臀部隔离演习，就像任何其他的，应进行，逐渐增加负荷，让时间组间休息。

在家里隔离臀部锻炼

它并不总是能够去健身房。 有人在那里看着，只是不喜欢有人亲爱的和在家很远。 在任何情况下，在主场让美丽的臀部也是可能的。 考虑最有名的和有效的练习。

马希英尺

练习很简单，大家都知道它。 它可以在任何支持或没有它（具有良好的协调）执行。 背部要挺直，双腿弯曲。 当 玛哈脚 朝需要拉袜子，从而尽量伸展臀部。 最初鳅可能是低的，不可怕。 最主要的是设法逐步增加的幅度。 做练习时一定要非常活跃，约15-20每条腿波动。

的步幅脚的一个实施例 - 一个摆。 其原理是完全一样的，但腿一定不要去侧面和背面。 除了臀部，仍然会有的背部和颈部的肌肉参与。 在他们身后，顺便说一句，你需要密切关注，不下垂，不拉向一侧。 运动可以是复杂的，试图抓住脚下升起的位置几秒钟，然后回到初始位置。

退缩

如果我们考虑的基本隔离演习的臀部，仰卧起坐，也许是最流行的。 有几种类型的人。 让我们先谈谈部分蹲下。 他们可以做任何加重剂（与瓶子装满水或例如，在她的怀里撒娇，为年轻母亲的期权的哑铃）。 腿放置肩宽，正蹲在，并且一旦盆被降低到膝盖的水平，爬回来。 在演习中，就可以提高你的手或让他们在他的面前。 理想情况下，做每套15个仰卧起坐。

全蹲在多执行相同的，只有脚放置较宽，膝盖朝不同方向观察，而不是在对方，自己也蹲更深。 身体微微前倾。 试想一下，看台上，你需要坐下来一个假想的椅子后面。 臀部最悠闲。 值得注意的是，坐下时，你就可以留在这个姿势几秒钟。

PLIE下蹲，表现非常相似，只是腿放更广泛，袜子以不同方向饲养。 忽略屁股到膝盖，自我修复在这个位置，慢慢地上升。 对于臀部这种孤立的练习是非常有效的哑铃。

交替攻击

完美的锻炼臀大肌的阐述。 由具有下蹲向前迈进了一步，然后返回。 退一步可以做到交替地改变腿。 还有另一种攻击 - 保加利亚。 一条腿，将位于后方，被放置在一个特殊的平台（在家里，也能拿出类似的东西），做下蹲。

臀桥

有效和非常简单的练习。 需要躺在你的背部，在身体两侧伸展双臂，弯曲你的膝盖，抬起骨盆和腰部了尽可能多的。 它应该可以拉伸臀部的肌肉（你必须感到压力的疼痛）。 然后回到开始姿势。 理想的重复10-15次。 当桥并不是从地板的肩膀离婚这是非常重要的！ 如果演习似乎很容易，放在下腹部可以把一个哑铃。

在健身房训练

在健身房臀部隔离演习将有助于实现所需的形状，要快得多。 在模拟器训练有助于肌肉更好的阐述。 让我们开始用相同的仰卧起坐。 只有在这里，他们可以用杠铃表演大厅，规范并逐渐增加重量。 有效弓步与杠铃在你的肩上。 考虑 保加利亚攻击 与权重的脚放在一个特殊的模拟器-可与特步的平台，和鳅进行。

稀释和腿的混合

传播他的双腿，强调的是臀中肌的工作。 效果 - 更加圆润。 演习执行坐在模拟器。 后背直和脚的所有运动都是通过大腿的努力取得。

板凳上的平台破解

在不正确或太硬会伤害性能恢复情况，所以一定要小心！ 在倾斜位置，选择所希望的负载产生腿压。 你可以做一个接一个，所以会更有效。

弯曲伸直与腿

趴在她的肚子和持有吸气抬腿一个特殊的轨道，呼气时省略。 臀部的肌肉都在恒定的张力。

这是在健身房臀部最基本的隔离演习。 与基地做他们结合，就可以达到理想的效果。 但是请记住，那臀部的形状是由遗传决定的，并彻底改变，将是不可能的。 但是定期执行提出了一系列的练习，正确的形式仍然是可能的。

孤立练习臀部适合男性和女性。 但是，如果性较强可以留意他们完全一样，底座和女孩买得起它不能。 任何妇女培训的基础 - 是一个复杂的，其中基本练习仍占上风。