如何创建在健身房训练计划？ 在地形最好的训练计划在健身房

选择健身房，你是准备冲上道路不熟悉你的美丽的身体上，进入一个新的生命的武器。 你基本上调整到改变你的饮食和生活方式的整体，所以毫无疑问的下降开始约束自己，陶冶情操，心灵和意志的力量。 坚定的意愿-这是很好的，它仍然是很小的情况下-了解如何创建一个 在健身房训练计划。 从而“制造”详细的研究和改造身体的活动进程。

多少小时，你有一个星期的训练？

要查看培训，在外观上首先引人注目的变化，一切都两个小时，因为它是一个星期花费在健身房需要几个月。 在此期间，它将为作为外部形象和福祉变得更好。 每周120分钟 - 这是必须付出的体能训练，最好打破这个至少几十倍的最小时间（例如，3个锻炼 - 最佳数量）。

至于的最大时间量，大多数私人教练的建议行使最多每周六次小时（例如，4，进行1.5小时的训练）。 当然，这些时间限制并不适用于专业运动。

培训项目在健身房救灾另一个重要方面是“72小时规则”。 对肌肉的负荷必须进行至少每三天一次，否则肌肉开始萎缩，并没有取得任何进展，因此，不会出现。 这就是为什么在排气没有意义的，但对于一个坐2小时不定期培训。

培训的组成部分

现在是谈论什么弥补了在健身房男女培训计划的好时机。 活动包括以下组件：热身，主要部分顺利。

热身 - 旨在使身体准备为即将到来的负荷训练的第一阶段。 启动程序应该与任何有氧运动 - 给喜好可以是跑步，骑自行车或椭圆训练。 心的意思是，他们“工作”与大肌肉群，增加心脏率和增加血液循环。 在心肺机预热10分钟就足够了。 之后，你应该进行一些伸展练习 ，谁想要搞培训-针对特定肌肉群。

在健身房的救助训练计划的大部分是在任何肌肉群的直接负担。 培训的这部分从30到50分钟持续。 任何 基本的锻炼 需要具有重量轻，其目的是开发运动和肌肉和关节的训练的轨迹与训练重量的热身方式。

希契 - 该计划的第三个组成部分是必要的，以便从“工作”正常使过渡逐渐朵朵。 有氧运动 - 最好的选择顺利。 这部分的设计应该是对剩余的10分钟心脏率降低的顺利进行。

对于胸部肌肉和肩胛带示范性培训项目

我们着手的信息如何在健身房创建一个训练计划进行分析肩胛带和胸部肌肉（关心的很多女士的区域）。

与“铁”迟早，正在取得成果，这不幸的是，并非总是令人鼓舞的辛勤工作。 例如，不正确的运动可以导致将建立肌肉“木”的复合体。 事实上，重量训练经常做运动员梅内灵活。 为了消除类似，在训练中应包括额外的柔韧性练习。 近似计划，训练肌肉发展的灵活性，如下所示：

1.胸部的锻炼

下跪，我们开始在背后的手，穿过我们的手放在骨盆。 然后在手中慢慢退出紧握双手向后伸直。

练习2.对于上斜方肌束

站立向前倾斜他的头，如果试图让你的下巴到胸部。 与顶部的右手弓你的头，使您的手指，以获得左耳尖。 现在，倾斜你的头向右侧，用手臂的安全网。 重复练习用左手，倾斜你的头向左侧。

请注意，在举重锻炼某些项目包括培训本身后热身。 但是，例如，库尔特·布伦加特在他的书表明从事马上工作前伸展练习举重。

练习3.横向拉伸的肩带

在水平拉左手臂向前和向右 肩关节。 弯曲你的右手，并用它作为左肘停止。 弯曲你的左胳膊，把刷子上的右肩。 我们看到，左手是在肩平。 换手。

现在坚守到下巴左手的肘部。 在右肩同厂的左前臂。 我们继续轻轻按下左手肘用右手。

我们得到他的左手背在身后尽可能。 换手重复。

练习4.三角肌

拉着他的手左臂内直线上升。 斜省略在他面前直接用手就在肩平。 使用右手停止，然后轻轻向下按左肘。

5.锻炼二头肌和前臂

下跪并掌握他的手旋转（内刷）在地板上。 只要我们觉得在肱二头肌和前臂轻微的拉力向后倾斜。

预赛

让我们来学习如何在健身房创建一个培训计划，前6周的训练提出了一些建议。

在最初六个星期计划的，你可以与权重的工作，每周三次。 一个练习中，您可以采取的腹肌，腿部等肌肉群的工作。 和其他两名试训应该致力于探索肌肉胸肌，背肌和肩胛带。

如何在健身房进行不同层次的创建一个培训计划

所述第一层（1-2周）

1.执行三个练习，每周两次，躯干肌肉。

2.执行五套功法，每周一次的腹部肌肉。

3.在第一个星期，做一个方案中，每个运动（重复次数 - 10-15）。 关于第二个 - 这两种方法（8-12代表）的。

所述第二电平（3-4周）

1.增加至六个练习上半身的肌肉数量。 每一款新的运动有其目的 - 一个用于背，其他 - 为肩胛带和第三 - 针对胸。

2.更换两个新老腹部练习。

3.增加的三套数（旧练习）时的新方法的数量为两个。

4.某一天每周增加负担的重量。

第三级（5-6周）

1.添加一个锻炼上身的每个肌肉群。

2.腹部肌肉更换两个练习。

3.第一周包括两个练习胸部肌肉，肩胛带和上背部办公室和三个新的方法 - 老。

4.锻炼下半身和三种方法印刷运行。

考虑锻炼的例子上的体能训练计划大厅不同层次。

一个级别

胸。 拿一个哑铃，躺在他的背部靠在地板的腿在板凳上，膝盖弯曲。 我们认为哑铃向身体两侧处于弯曲两臂肩平胸略高于。 慢慢地减少过度喂养勃起手。 我们磨蹭了一会儿。 我们放弃，使他们回到了起点。 暂停后重复。

二级

后台的顶部。 拿一个哑铃在你的右手，膝盖和手靠在替补席上的左侧。 躯干在比90度稍大的角度弯曲，背面是平行于工作台和地板。 拉用哑铃手臂与地面垂直，掌心朝下。

抬起弯曲肘部到右臀部。 延迟，然后慢慢放下手臂的起点。

三级

肩胛带。 取哑铃，两脚分开设置肩宽度。 斜面使躯干平行于地面。 双腿弯曲在膝盖处，并降低了他的手 - 肘部，手掌支付给对方，保持与地面平行的哑铃。

不要改变身体的姿势，使肩膀与地板平行，张开双臂。 我们磨蹭了一会儿，回到起点。

值得注意的是，这样一个合适的 培训计划， 为妇女和男性。

而不是结束

在为一个美丽的肌肉组织的发展，作为一个美丽的身体一个长远的计划总是调是不是一天的工作。 他研究的文献，发现新的机会，身体上和精神上的发展。