对体重的锻炼计划。 肌肉建设：运动

你需要为了有一个美丽的身体和救灾做些什么？ 当然，你首先需要的转出从，随后，将雕刻你的梦想的人物奠定了基础。 训练肌肉 重量-的基础上，应启动每个健美运动员。 没有一点马上开始干 - 因为为了做出漂亮的肌肉救济，他们首先需要泵。

在节目的重量训练 它应该有几个条件执行。 它们是：

1. 类的明确时间表。
2. 遵守饮食。
3. 充足的休息时间。

这是值得记住的是，如果你打算认真地参与，不遵守，即使这些规则之一可能保持跟踪你自己的目标。 让我们看看他们每个人。

时间表

对体重的锻炼计划意味着明确定义的类时间表。 在它应该在训练日和节假日，以及练习每个会话的系统来指定。 健美运动员中最流行的采用图形包括每周三次会议。 这个选项是非常适合初学者和中级水平的运动员。 随着练肌肉等的方法有时间来完全恢复到下一课。 火车到地面（3天）可以均匀地分布在所有基本 （核心）练习。

对于健美运动员更高级别的，你可以使用四或五天的分裂。 必要如此频繁的培训，认真研究每一个肌肉群。

食品

为了行使对负重水果开始吃右边的肌肉。 而且它不仅是酒精的摄入量，快餐等垃圾食品的排斥。 健美适当的饮食比对普通人的含义稍有不同。

不用说，有必要适当地和经常 - 每天至少6次。 此外，当设定的重量重要的是要多喝水，尤其是在训练。

运动营养

在世界健美，有一个巨大的各种食品和补充的数量。 训练中更有效的一套重量最好吃以下几种类型：

• 涨幅居前。
• 蛋白质。
• 氨基酸。

升幅含有大量的蛋白质和碳水化合物，以及它们是最适合那些身型ectomorphic。

蛋白质含有大量的蛋白质和碳水化合物相比相对较低获得者。 他们是理想的建筑各种体型的质量的人。 和肌酸和蛋白质含有丰富的蛋白质和碳水化合物，并含有脂肪很少，这使得它能够建立肌肉质量。

氨基酸也适合于各类人群。 他们加速运动后的增长和肌肉恢复。

娱乐

没有足够的时间恢复为大众培训计划不会带来感。 同样的肌群不宜训练超过每周一次 - 过度训练，将有助于确保教训会做弊大于利。 如果有症状，如食欲不振，感觉疼痛或体重减轻，有必要暂停训练。

对体重在大厅训练

任何健身室提供各种模拟器和训练的一个巨大的选择。 但是，并非所有的人都膨化同样有用。 当然，每个人对自己的身体自己的效果很好，但仍需要关注基本练习。 在质量基本训练包括那些涉及多个肌肉群的练习。 这些措施包括：

• 卧推。
• 硬拉。
• 半蹲着杠铃。

尽管你在做这些练习的图形绝对应该被列入计划。

卧推

卧推 是最简单的，但在同一时间，最有效的运动之一。 它可以通过两种方式进行 - 宽或窄握，但这篇文章将被拆除只有第一个选项。

在第一种情况下，主要负担落在胸肌，也被利用前吃不少力和三头肌。 把持的宽度分别为每个人确定。 请注意，把手越宽，下从点到胸部的顶部的杆的路径，并且更大的是利用胸肌。 但不要太好选择，从中可以做这个练习集的次数的最佳位置。 尽管它看似简单，在性能上有一些细微差别。

首先，套和重复次数。 对于肌肉质量最好的选择是进行3-4组的6-8个重复。 重要的是要加大对办法的办法体重是很重要的。 随着最后一次重复的重量的正确选择应与恐惧一点点帮助下进行。

其次，在进行卧推时，你可以调整替补的位置。 所以，如果腿将胸部以上水平，将涉及到胸肌的低光束。 如果，相反的，胸部将腿的水平以上时，顶梁被激活。

用于执行摁在板凳上的先决条件是巴应在其点的底部触碰胸部。 只有这样，你就可以开始把它挤进原来的位置。 这也是必要的，脚和臀部被牢牢压制，并在演习中没有移动。

硬拉

对重量训练没有程序不能被视为没有这样硬拉。 这个练习健美的最全面的武器。 它在运行时是绝对涉及的所有肌肉群，而这只有当设备被正确使用。

很多新手运动员并不在他们的教室使用此练习，这将有可能以避免背部受伤的原因。 然而，每次锻炼以某种方式危险的，你更可能不执行硬拉容易受伤。 如果你不争取最大的权重，以观察该技术，并使用定影带，到背部损伤的风险最小化。

在进行这项工作常犯的许多错误。 他们不仅使初学者也经历的运动员。 例如，重要的是要知道，硬拉必须从底部位置进行。 也就是说，开始把栏架的任何时候它是没有必要的。

第一抬离地板是很重要的开展，为循环推力臀部 - 养只用你回来吧，你可以很容易受伤。

另一个常见的错误是许多人不认为有必要降低标准到地板上。 记住 - 在进行卧推时，它就像触摸戳记乳房同样重要。

深蹲

半蹲着杆 是泵下半身一项重要工作。 它可以让你提高电价和促进快速肌肉增益。

初学者的主要错误是，他们刚蹲下。 在进行这项工作必须消除臀部背部，提高一点点往膝盖。 这将减少对腰椎的负荷，使运动更有效，更安全。 也有必要使用固定带。

初学者中另一个常见的错误有利的，规定是指板。 有必要把杠铃只有 斜方肌， 否则容易使颈椎的伤害。

对于不同的人握可单独调节。 但主要是你需要保持你的手在比肩宽略宽的位置。 这可以是一个高层次的健美运动员开发肩部区域或人久坐不动的关节有问题。

产品重量训练集

在家里，在招聘过程中的权重将变得更加困难和费时。 然而，大多需要在房间里做，但不要绝望，如果这是不可能的。 尽管家里锻炼的进展将需要更多的时间，这是不需要去任何地方，花额外的钱在健身房的事实所抵消。 但它也需要更大的动机 - 在家里，你会更容易给自己有些松懈。 如果这是没有问题的，那么下面列出了一些练习家庭锻炼。

大规模招聘首页锻炼是从大厅内的培训不同，但你仍然会发现一些相似之处。 例如，台式压机可通过常规俯卧撑代替。 悲伤在这种情况下，将自己的重量来代替。

俯卧撑可以通过多种方式来实现：

1. 经典的俯卧撑。 他们将开发的胸肌和肱三头肌很少使用。
2. 俯卧撑的支持。 双手放在任何桌面（如粪便），腿也应放置在任何支持。 在这个练习中它最大限度的重复的幅度是非常重要的。 它正在考虑更详细的胸肌。
3. 站在俯卧撑。 这项工作被执行站在手，脚靠在墙上。 这些俯卧撑正在肩部肌肉。
4. 俯卧撑与狭窄的围栏。 手掌应放置，几乎碰到对方。 这项工作正在顺利肱三头肌双手。

有几种类型的演习，这将有助于在家里工作了下身：

1. 深蹲。 经典下蹲将有助于打气脚的股四头肌区域，将涉及一点点的二头肌和臀部。 执行深蹲，它确保你的膝盖看起来在相同的方向袜子是很重要的。
2. 弓步。 一个伟大的体育锻炼，可以在健身房，在家里做。 它可以由哑铃的装置仅使用其自身的重量来执行两者，并且。 它的工作原理了身体的整个下部 - 从臀部，小腿整理。

如果你家里有单杠，则有可能进一步发展的手臂和背部的肌肉。 传统的拉动以及发展肩部肌肉二头肌和肱三头肌双手。 在性能上更广泛的把手，越会涉及背阔肌和肩胛骨。

您可以执行 上拉反向抓地力， 那么大部分的负荷将得到二头肌手。