有用而简单的伸展运动

伸展运动是运动员非常重要，而对于普通风扇。 首先，拉伸的肌肉得到运动和福祉的一个非凡的自由。 其次，拉伸是必须的，之前和主要锻炼后。

拉伸肌肉更轻松，更愉快的工作后。 当起吊重物，或其他任何体育锻炼肌肉减少，放松的过程中，训练结束后持续几个小时-在这里，和方便的拉伸。

这种复杂的培训应该包括脊柱伸展，手臂，腹股沟，大腿与小腿练习。 对于初学者来说，最合适的将是一个缓慢的，静态的伸展 - 在这里受伤的风险要低得多。 但在开始拉伸，前后面热身你的肌肉。 您可以执行一些标准的练习，或者只是跳舞。

伸展手

• 是直的，举起你的右手在脖子上水平。 留在右肘手推慢-你应该感到拉伸 肩部肌肉。 在最紧张的位置并保持几秒钟。 重复左手。
• 现在把你的右臂上，将肘部弯曲 - 你的手必须接触的脖子。 留在右肘手，其拉伸至左侧。 用你的左手重复。

脊柱伸展运动

• 躺在地板上，把双手平放在头部，腿部伸直。 现在慢慢地拉你的手的身体，而拉他的脚袜子。 冻结在紧张的位置。
• 跪起身，抬起你的头以上你的手。 慢慢地往后靠，向后弯曲。
• 躺在地板上，并作出“白桦”。 向后倾斜的腿，试图降低在地板上的脚趾。 腿要伸直。
• 趴在你的肚子，把你的手对地板抬起身体。 同时弯曲你的双腿，努力实现脚趾的顶端。 请记住，臀部不应该离开地面。
• 另一种有效的锻炼脊椎 - 一个“桥梁”。 更好地从俯卧位开始。 弯曲你的膝盖和手掌贴在地板上。 现在，抬起你的身体和臀部的表面上，弓起你的背拱。

拉伸腿

• 顺利成为。 倾斜你的身体试图完全放置在地板上你的手掌，并保持15秒。 膝盖应该保持笔直。 现在，放松颈部和肩膀-您只需在空中挂，感觉 腿部肌肉 都受到其自身重量伸展。
• 坐下，膝盖弯曲，对地板手臂休息。 现在离开右腿弯曲在前面，并向左伸直向后拉。 慢慢地上下摆动，感觉肌肉拉伸腹股沟和大腿。 换腿进行。
• 现在你需要舒适地坐在地板上，双腿伸直在膝盖拉前进。 双手抓住脚，然后慢慢将身体向下，试图触摸鼻子，膝盖。 重复拉伸数次。
• 就拿地板上，双脚分开站立，让你感到自己坐在拉伸腹股沟肌肉。 慢慢倾斜你的身体向前，试图依靠地上胳膊肘（如果你很容易地做到这一点的话，尽量接触地面用鼻子）。 保持几秒钟等。 现在把身体上的左脚，然后再向右。 请记住，膝关节在同一时间不宜弯 - 这是更好地弯曲少，但要保持你的腿伸直。

如果直到这个时候，你从来没有做过这样的事，你应该非常轻柔地开始。 伸展运动最初引起不适，有时甚至是痛苦。 最好是花了教练的监督下前几个培训班 - 他会给你必要的说明。 请记住，在运动中要坚持以“金中” - 不是太热心，但不为自己感到遗憾。