在酒吧拉了起来：该程序对于初学者

力量和肌肉，绘画地形，耐力的发展积累-这些都是拉起的优势 了吧。 培训计划 的任何运动员必然涉及演习，这被认为是一个基本的田径和CrossFit。 当拉力脚趾，前臂，二头肌，三头肌，肩部，背部和腹部之间分配。

我应该怎么做，如果我不能执行甚至一个独立的拉栏上？ 该方案提供了的改性（轻量级）选项的制备和实施。

上课前，你必须：

• 良好的拉伸和强化肌肉，即肩，肱二头肌，背阔肌，菱形肌。
• 教练抓地力 - 一个星期做三个最高可能显示每次尝试之间的分钟的休息时间了吧。
• 选择练习，帮助发展肌肉： 横拉 环上， 举起杠铃二头肌。

有两种方法可以做什么了吧一个拉起来。 该程序可以根据使用的负引体向上或使用额外资金。

选件编号1的目的 - 自紧

库存：单杠，弹性带（膨胀机）中，环，椅子或长凳上。

培训是举行每周3-4次，只要意志在一分钟内完成三个拉：

• 第一天被分配到研究肌肉。 你需要用橡皮筋赶上8-12次，做三组。
• 第二天是专门拉起支持。 你可以站在你的脚趾，代替椅子或盒子，只绘制一条腿。 进行5套5个的重复。
• 天三种不同的高强度，以增加耐力。 你需要使用松紧带做5套3-5上拉，并尽可能快地。
• 第四天应该解决加强手，肩和背的，以及在横梁上化妆VISY。

选项2号。我们的目标 - 自紧在家

盘点：单杠，椅子。

如果新人是不可能买扩张，这是不可能做到的吧上一个上拉，可以将程序内置的5个阶段。

1. 5套8负引体向上，而您需要站在附近的酒吧，扶手杆，位于眼睛水平的椅子上，使手掌面向面前。 挂在酒吧和尽可能慢地走下来，逐渐伸直肘部。 每天的工作，逐渐放缓的接近2秒“秋天”。
2. 5套8负直接握持的（手掌从面部敬而远之）。 只要实践释放将需要2秒以上。
3. 2台常规拉和3台8负拉。 继续，直到，直到你做两个练习到下巴。
4. 5套拉8，其中每个设置为开始，并用在以降序力的负相位常规锻炼结束。
5. 收紧的时间最大可能数和在最高点上吧检查方法Visom。

如果悄悄地设法使栏上至少一个上拉，该计划被重建，以提高技能。

• 再次尝试捕捉尽可能多地为5分钟，但不要试图伸展10分钟。
• 为了增加重复的次数每星期或减少某一特定运动的执行时间。

计划增加栏上拉也应包括在同一时间修改后的版本，用橡皮筋，横拉，摆在他的手和脚在地板上， 肱二头肌训练和肱三头肌。

规律和毅力将有助于实现立竿见影的效果。