锻炼肱二头肌。 举哑铃二头肌

手臂肌肉最吸引眼球，是最说明问题。 这就是为什么初学者和经验丰富的运动员特别注意其形态上工作。 训练肱二头肌需要特殊的方法。 为了达到最佳效果，你需要找到的肌肉发展权演习。 这是最好的教练谁就能验证的练习正确的指导下，他的身体上班。

专家们提供的各种练习健美达到预期的目标。 每个运动员必须知道的最有效，最常见的街头锻炼，这将有助于他取得优异的成绩。 还有的手许多练习。 这些包括交替 为二头肌起重哑铃， 屈肘与由Scott长凳上的杠铃锻炼。 此类别还包括在健身房，并阻止各类印刷机。

我们与杠铃工作

为了行使的重量二头肌给了最好的结果，教练建议使用基本街头锻炼，这已经成为了经典健美。 其中 - 培训方案初学者和经验丰富的专业人员。 这些演习所属提升杠铃。 随着这项运动可以实现对手臂的肌肉最大负载，并得到广泛的运动的工具。 是相当容易进行该放的关键字提交。

采取在底部的外壳握。 同时双手应在肩平间隔开。 GRIF杆 在开始是相对大腿。 紧紧的抱住它，深呼吸，保持空气在胸前，然后弯曲手肘，举起负载到肩膀。

我们这样做是正确的

当手腕将在足够的水平，冻结和肌肉紧张。 在此之后，慢慢地，不慌不忙降低标准到起始位置。 您需要使用重很多，但没有必要过分热心。 事实上，在这种情况下，你可能会损坏肌肉。

严禁扔弹了下来。 下降速度起着极为重要的作用。 另外要注意运动的最后阶段。 你能负担得起点亮“作弊”，在集最新迭代。

抬起哑铃同时

在肱二头肌的训练计划也不是没有可能这个练习。 要正确地执行它，你必须使用反掌。 这个装置使被激活在其整个体积二头肌。 健美运动员认为这是最有效的锻炼负责肘关节屈曲的肌肉。

它也可以同时站立了，坐在板凳上的边缘，水平孕育执行。 但最好的选择教练找到弹丸爬升到其以60度的角度倾斜（30〜小于标准）的靠背。 在这种情况下，二头肌被拉伸在底部，它的细长头得到巨大的负荷。 当凳子后面站在了一个直角，这项工作变得非常想在站立位置的权重的工作。

两种方法来变通

起重建议在交替和同步的方式执行两个哑铃二头肌。 他们每个人都有效的以自己的方式。 你需要选择一个适合你的身体。 只有这样，你将能够把他们的手在适当的形式。

第一种选择 - 它是一个强大的训练二头肌。 不要在力量训练这些导弹的工作。 你必须做的主要事情 - 不仅要提高哑铃一定的次数，并在每个板凳正确执行反掌。 肘部应严格在身体两侧。 当他们往前走，锻炼更容易，但它失去了它的效力。

我们使用斯科特替补

培训计划“肱二头肌，三头肌”还包括由Scott在板凳上工作。 最好是使用杠铃型EZ。 由于其直接双手的指从自然外翻安全的，因为其中有一个剧烈的疼痛。 此外，前臂和手腕很快厌倦，并开始自动解压缩。 有了这个壳，你可以做精彩练习，弥补训练二头肌。

拟议的锻炼手臂是面向主要二头肌的下部区域。 当它运行在长凳上三分之一瘦胳膊肘，并在她的乳房不是土地，是非常重要的。 只有这样，你将实现这个工作最大振幅。

在弹丸锻炼胸肌和二头肌斯科特也可以用哑铃进行。 在底部位置你的手，你必须百分之百的整顿。 然后，你需要将它们一一捡起的下巴水平，都在努力减少二头肌。 这额外的负载需要每个重复。 在任何情况下不能使用太多的重量。 一方面它是非常脆弱，很容易受伤，因为在这个练习中“作弊” - 一个禁忌。

“锤子”

该培训计划二头肌提供了另一种有效的方式来工作，哑铃。 在这个练习的心脏是备用弹的崛起，让您在各条战线上肩部肌肉攻击。 在进行这项工作并不需要在旋刷。 你必须保持正常握（掌心不断给自己）从开始到结束。 同时，大部分负载需要训练肱二头肌和肩部肌肉。 您可以执行的程序和在立姿和坐姿。

在握住他们的手开始向下哑铃，捕获能力不强，手段勉强触及大腿。 在这个位置，当你在他们的活动的控制，而不是supiniruete刷，你必须解除肩膀级别的负载。 然后收紧肱二头肌和起始位置顺利下降。 注意的是，刷不转。 感到削减和前臂和肩膀之间的肌肉扭伤力。 重复用另一只手同样的步骤。

在任务的性能“欺骗”是严格禁止的。 介绍其工作的准确性和技术最重视的。 这个运动也是可能的使用电缆和下臂单元。 如果做得正确，这是一个很好的锻炼二头肌和背部。

啮合肱三头肌

压力机杆具有窄捕获分发三头肌，胸肌和胸部区域之间的功率负载。 为了避免这种情况，你必须学会把应力集中在手边。

如何正确地执行这项工作？ 使用杠铃，平均体重。 捕获它的媒介而不是狭隘。 这样做的背面应该舒舒服服地坐在板凳上，你的双脚上 - 安全，以保持一个稳定的平衡靠在地板上。 用弹伸直双臂。 小心颈部在肩平。 现在，弯曲你的肘部，直到如酒吧触动你的胸部上方。

特别注意：肘部不应该运行相互平行。 必须将它们稀释至约45度的角度形成在主体。 在具有宽的夹紧的同时，它们能够集中于特定的功率负载肱三头肌。

尝试用宽握和肘部试验。 尝试找到最佳位置。 你可能会发现你会不舒服的单杠上工作。 在这种情况下，你需要删除其边缘，这是头。 在这个位置上，你可以加载大量的肱三头肌。 我们决不能忘记，每一个运动员的体质特征，并根据他们有必要调整运动。 只有当你适应，你将能够实现舒适性和培训效果的最高水平。

我们用板

在此设备可以执行 基本练习 到打气的三头肌，胸部和前吃不少力。 初始位置 - 双手抓住她的酒吧和伸直双臂。

深呼吸，慢慢开始弯曲你的肘部，慢慢降下来了。 在这种情况下，肩关节应适度拉长。 同时与三头肌的工作不能被降低到最大的“深度”。 一旦在起点，开始上升到肘部伸直。 该技术可周期性变化与胸部和背部强调肱三头肌移位。

法国媒体

在这个练习中，您将需要一个斜面台阶。 这是它的一种独特的和明确指导的工作量，三头肌的心脏。 胸部和增量在这种情况下保持在原始状态。

下背部板凳上和修复EZ-秃鹫手中的右侧把手。 你应该感到在三头肌的较低位置伸展。 以直角保持臂，然后逐渐它们连同相同的重量和测量返回到初始位置提高。

如果你不觉得在正确的肌肉区域的负担，则表明肘部不固定。 无需移动它们！ 所以，你做运动的执行更简单，但其效果降低至零。 身体因而失去牢固的配合，这将是更难保持抛射角。

特点钳工

训练 肱二头肌和肱三头肌 完成最后的练习-法国卧推。 它攻击的肌肉，从两个方面：你伸长的胳膊，然后把它带到身体。 你需要一个高挡的运动。 握把应在肩宽或稍长如果弯头相对于所述壳体固定。

开始时，运动是必要的，因为上面的点。 因此，肘部伸直并阻止手柄向下挤压掉。 双手应尽量靠近身体。 短暂的休息之后顺利，控制运动的每一毫米，肘部返回到一个点，从此处开始。