在手臂，臀部的肌肉简单，但有效的练习和后腰

锻炼不仅能减肥和保持自己良好的状态，但也给了壮观的身体轮廓：塑造肌肉，摆脱下垂的皮肤，增强人物。

在这篇文章中，我们将看看三套演习，针对不同的肌肉群：简单的练习，在手臂，臀部肌肉和腰部。 这些类，受技术，将实现立竿见影的效果，即使是初学者。 以每周2-3次的间隔进行。 未经训练的一周从第1次应该开始。

练习手的肌肉

在所有运动和肌肉的训练计划 膨胀，手中 大多采用手的重量-是最有效，最快捷的方式。 但是，它的工作，你需要知道如何做这些练习。

主要规则，先从最小负荷。 在培训应prodelyvat第一阶段练习几次，低重量的哑铃（女性0.5公斤的人 - 第2公斤）。

在开始之前，爬起来，而你赶上深吸一口气，深呼吸。 执行第一方法站立，双腿必须放置在肩的水平。 举手上下肩平，肘部应在这一点上不同的方向发出。 所以10倍。 随着时间的推移，负荷提高到40倍，但你需要休息一下（而不是其他应该做的更多，因为一个简单的锻炼或做锻炼，深吸一口气）。

下面的方法将允许泵另一组手的肌肉。 执行坐下，这将需要哑铃2千克。 手肘搁在腿上，而举哑铃应该接触的肩膀。 不要伸直手臂完全。 做8次（女性）或10（男性）。 增加间隔的负荷高达30倍。

这些练习对旨在加强所有已知的三头肌和二头肌手臂肌肉。 2个月的培训和你的手臂将获得所需的形状，变得更强。

为了不必购买不同重量的哑铃，这两个演习将替换下面。 竖立架，在侧臂细长弯曲 肘部 （1公斤哑铃重量）。 对女性来说是比较困难的运动，所以应该从8倍上升到20人 - 从10到30。

练习臀部肌肉

很快收紧臀部，强化肌肉允许下列2个练习。

取得完全一致。 拉回来，一脚出这种情况，开始在膝盖处弯曲。 全腿伸直不。 不要做这个练习苗头。 每一块肌肉要加强。 保留（不要下垂），其背部呈直线。 进行5-6次，每次腿。

要移动到下一个练习，脱颖而出四肢伸（机身背部，双臂伸展在他的面前，按她的乳房在地板上）。

在同一位置站立，改变你的手的位置：肘部弯曲他们（低 手的部分 被压在地板上）。 从这个位置，拉腿向后，然后弯曲膝盖成90度，也就是说， 垂直于地面。 从这个位置，抬起你的腿。 这将是困难的，但随着时间的推移，你会被给予更容易些。 提起几次。 然后，用另一条腿。

这些练习，每周2个月内足够稳定的效果进行两次。

练习腰部肌肉

背痛 - 最常见的问题。 加强这些肌肉会防止超载腰背，减少久坐的生活方式和积极的体力工作的负面影响“自己的脚。”

躺在你的背部，抬起双腿向上延伸，保持他们在一个位置，与地面垂直，所以几次。 躺在你的胃，弯曲你的手肘，双手叠在彼此（他们将在前额的水平），把他的头在他们身上。 从俯卧位从地板上身体一点点提升，这样的工作只有腰眼。 随着时间的推移它可以变得复杂运动，从地板上升和外壳（再次弯腰）在中间的延迟旋转一边，马上到另一个，然后完全倒在地上。 所以5-6倍。

随着时间的推移，这些练习在手臂，臀部肌肉和下背部可以补充（或更换）更加复杂。 例如，加强背部肌肉（不仅在后腰更低），就可以正常工作了极点。 作为开始是不是太沉重。 对于在手上的肌肉 - 采取哑铃重，锻炼复杂化：提高双手与肩同高的顶部和底部 - 上举至肩膀水平，但在手臂的长度和坐姿。