如何建立在家里背部肌肉

人谁正在看背部，不同的骄傲轴承，肌肉的吸引力救济从肩部到腰部的健康。 加强你的背部，你可以在家里。 这将只需要普通的哑铃。 按照从事必要的物质准备选择自己的体重。

如何建立 你的背部肌肉？ 使用一套约每周3次的练习。 在几周之内，这将大大加强你的背部和伸直的姿势。 当执行演习跟随你的心情，如果有任何疼痛立即减轻负荷。

1. 首先，趴在你的肚子，你可以把你的手在下巴下。 在吸气时，把身体抬离地面，手心不降低，肘部向上指向。 在呼气时，降低了地板上。 再举9部电梯。 然后得到一些休息。
2. 如何建立背部肌肉，它并没有任何撕裂里脊？ 做伸展运动。 获取你的膝盖上，双手放在他的面前，他的手指一起在一个“锁”。 在呼气弓起你的背落后，揭示每个椎骨。 一分钟后直。
3. 再次躺在你的胃。 在吸气，抬起双臂在地板上，身体和腿上面，呼气，下降到地面。 重复8次。 重复2的伸展运动。
4. 如何建立你的背部肌肉站立？ 让右腿弓步向前，倚相应的手膝。 在左手拿一个哑铃。 随着呼气弯曲左肘并将其指向直线上升，并拧紧哑铃向胸部。 在吸气时伸直完全你的手臂。 执行至少15周攀升。 重复练习用右手。
5. 安排双腿上的脚，手的宽度，下，在他们举行一个哑铃。 随着呼气向前弯曲，同时保持背部挺直，双手低到地板上。 在吸气时伸直。 再拍约12场。
6. 弯曲你的手肘和放下他的手与你的头后面的哑铃。 与你的背部挺直呼气弯曲，吸气的回报。 执行15度倾斜。
7. 练习 纬度。 在腹部烈，腿，脚在pomoscht更好地解决任何固定的（例如，沙发），手掌放在头上。 在吸气时，把身体抬离地板，流连忘返一点重量。 呼气降回了肚子里。 使至少5-7攀升。
8. 将鼠标悬停在你的背部，抬起你的腿，大腿捧着。 现在，弓起你的下背部前。 在支承辊来回至少30秒。
9. 对于背部肌肉练习在家里不执行教练的控制，所以你自己需要看自己的状态。 拿一个哑铃双手，双手都位于骨盆附近。 在吸气，抬起头以上的双臂，在呼气时再度回落下来。 让15部电梯。
10. 坐下，双手在她的臀部。 随着呼气抬起你的臀部离开地面，但不要去酒吧，然后在他的尾骨倍，四舍五入你的下背部。 保持1分钟，这一立场。 随着呼吸坐。 执行另一个上升。

如何正确地构建你的背部肌肉，不要伤害自己？ 执行上述复杂的后需要进行拉伸。 它可以帮助肌肉运动后恢复并删除它们僵硬的感觉。

1.用你的双手，举坐。 随着呼气弯曲双腿，回来的时候就撑直。 修正了一分钟左右的位置。 当你吸气，抬起身体。 拉伸冠向上挺直了腰杆。

2.获取你的膝盖上，把双手放在地板上。 吸入直接冠和尾骨起来呼气回天花板上的洞穴。 重复这个练习至少8倍。

3.站起来，双手背在身后，删除它们编织成一个“锁定”。 吸气，举起他们拉头，露出胸前。 保持1分钟的位置。 然后呼气回到起始位置。