饮食菜单和评论：在训练期间适当的营养。 运动前后适当的营养

年复一年，健康的生活方式正变得越来越流行。 适当的营养，锻炼身体，避免有害的习惯 - 在所有发达国家的趋势。 有些人，要苗条和美丽，选择了节食，而其他人 - 去训练。 理想的选择是一个健康的饮食和积极的在健身房或运动场相结合。

合理营养的原则

运动前后适当的营养是你的生活方式中最重要的时刻之一。 同意，许多来到大厅里，当他们发现情况危急：臀部脂肪游泳，故有“啤酒”肚，形成讨厌的橘皮腿。 这样的人，之后，从训练多年的懒惰和无所事事的显着限制自身权力。 然后了解他们有没有权力。 这是合乎逻辑的。 任何运动员都会告诉你，缺乏热量和对你的外表以及他们的丰度产生负面影响。 因此，专家建议去一个特殊的习惯 - 运动中，你会吃的食物足够数量，同时也将是有益的，营养丰富。

培训期间，适当的营养，有许多特点：

• 无饥饿感。
• 不要吃得过饱，并急于吃。
• 有必要在某一特定时间。
• 在开课之前，需要有运动医生或营养师咨询。

理想情况下，如果一个菜单你是专业的。 他会考虑到你的体能，应激水平和运动的你做的类型。

政权

培训和适当的营养，该计划将这两鲸鱼，在其上建立新的一天。 做日常饮食的一个时间表，让再进房间里，你得到足够的蛋白质。 部分，你需要吃你的锻炼前2小时。 最重要的是，如果在烤箱或一大块肉鱼排的出炉，配以合适的豌豆布丁和煮扁豆。 如果由于不规则的工作日程通常不会吃得到，你可以在训练前和在家里的方形饭后吃水果或奶制品半小时。

一个很好的选择将被 拆分的饭菜： 有必要，但往往在一小部分。 理想的情况下 - 6次为200-300克的一天。 重点是对蛋白质的生产。 碳水化合物也应该存在在饮食方面，因为没有他们，你不会有精力和体力锻炼。 不含脂肪和不能做什么，但一定要在日常饮食中一点点。 我的日常 积累，让你有足够的时间，不仅运动和工作的，同时也对得到充分休息。

早餐的作用

它的存在是一定要提供适当的营养。 当训练他的任务变得更加重要和负责任的。 不幸的是，许多人并不在早上吃什么，指的是事实，他们的身体还没有醒来一晚的休息之后。 但是，这是错误的。 早餐需求，没有它，你将不能够打球，因为你会感到满意的。 在生理方面最成功的组合 - 每天的训练，再加上一个普通的早餐时光。 如果由于某种原因你没有吃早餐，逐步熟习这个过程。 相信我，在不久的将来，你将不存在，正如前面拒绝这样的乐趣。

丰盛的早餐，您同意从午餐和晚餐暴饮暴食限制自己。 谁已经习惯了一个早上的食物摄入量的人，没有代谢问题，他们更加积极主动，他们有一个好心情。 如果你醒来，你自己没有胃口，去慢跑，并采取对比淋浴。 这种操纵刺激饥饿感的外观。 优秀的 早餐选择 一个运动员变成稀饭，炒鸡蛋和蔬菜，全麦面包，低脂奶酪。 如果没有时间，你可以享受奶昔，并在工作中抢早餐。

的水和大量的纤维

这条规则到你的脑海中。 培训期间，适当的营养，包括使用的纤维，这有助于身体清洁，摆脱毒素。 此外，它可以帮助达到营养物质的吸收。 纤维在蔬菜，水果，药材，蘑菇发现。 运动员的饮食应以约400克这些产品。 而最大的份额应给予蔬菜 - 他们是最有用的。 例外 - 土豆，它的使用应限制在最低限度。 相反，依靠汤南瓜和西兰花，西葫芦的，茄子和胡萝卜蔬菜砂锅。

此外，多喝水。 在其影响下的纤维溶胀在肠道，从而刺激消化。 每日最低速率 - 2升充气纯净水。 但是你锻炼更激烈，更流畅，你需要补充失去的供应。 检查您是否有足够的水，很容易。 要做到这一点，你需要看一下尿常规：如果其丰富的色彩，你需要喝更多的液体。

我需要排除的脂肪？

对于女孩和球员训练期间适当的营养涉及使用脂质，虽然很多人断然拒绝。 请记住：有剧烈的体育锻炼的脂肪是必不可少的。 其中之一是大量激素，其采取脂质沉积的燃烧过程中的活性部分的。 此外，脂肪在饮食中存在降低胰岛素的分泌，其将葡萄糖的皮下脂肪。 因此，你的臀部就会很容易对眼睛变细，美观。

身体需要所谓的正确的脂肪：ω-6和ω-3。 其中大量的鱼和海产品中被发现，所以一定要包括他们的饮食。 鱼可以吃任何，除了油炸和烟熏版本。 最重要的是，如果是煮，烤或清蒸。 动物脂肪是用处不大，虽然它也需要一些维生素的吸收。 为了满足他们的需求，你可以吃早餐少许黄油。

运动前营养

如前所述，人体所需要的燃料开课。 适当的 训练前的营养 提供了一个菜单：低脂肪牛排和荞麦，大米和家禽，由蛋白质和蔬菜，燕麦和坚果鸡蛋。 这些菜已经成为流派为运动员的经典之作。 因此卡路里含量应该足够了。 大体积的食物，如煎一碗汤或大量沙拉的，你需要吃的课前2小时。 小尺寸的饱餐了一顿 - 一块肉，例如，允许在训练前吃了半个多小时。

假如你锻炼身体增强肌肉质量，去健身房前40分钟，多吃水果与低血糖生成指数：葡萄柚，苹果，李子，杏，樱桃。 允许浆果：黑醋栗，黑莓，蓝莓。 很好喝 高蛋白饮品 和一杯咖啡。 首先需要建立肌肉物质，第二个 - 对身体用它作为燃料动员脂肪。

当如火如荼体育运动

上课之前和之后他们就在训练中是适当的营养很重要 - 使用的液体。 在大厅里迎头赶上，喝尽可能多的。 否则，你会昏昏欲睡，呆滞和非生产性的。 不要口渴为指导，不断地喝。 当你想品尝少许积液，你的身体已经脱水。 这是不可接受的。 随着年龄的增长，负责需要流体的受体，失去了敏感性。 因此，你不要马上觉得你需要水。 脱水的主要症状有：

• 头痛。
• 口干。
• 干裂的嘴唇。
• 头晕。
• 紧张情绪。

喝制度应该是这样的：睡前锻炼饮料中喝了一杯水，每15分钟。 如果体力活动是强烈的，持续了一个多小时，有可能前一小时使用任何自然能源：绿茶，新鲜的蔬菜维生素，浆果果汁，鲜榨果汁。 不要相信商店买来的同行，让自己的饮料。

训练结束后

坚决建议在学校后的第一个20分钟即可食用。 如果你没有在桌子坐的培训结束后2小时，它的好是不够的：肌肉量的增加将保持在最低限度。 健美称这一段时间的“合成代谢之窗”为用蛋白质和碳水化合物。 什么在此期间，你会吃，要增加肌肉量。 许多选项菜单：炒鸡蛋，蔬菜和皮塔饼，火鸡配黑面包，果汁和奶酪，鱼和牛排沙拉，麦片与牛奶，豌豆布丁和煮肉，等等。

培训期间，适当的营养是针对低脂肪膳食是三分之一由碳水化合物，二 - 蛋白质。 为了进一步充实自己的股票，喝奶昔。 天然蛋白质饮料在混合器搅打鸡蛋蛋白，乳，凝乳和坚果的混合物。 对于甜食，可以添加蜂蜜和香蕉片。 这种鸡尾酒可以在运动前使用，并且在训练之中。

什么是被禁止？

培训期间，适当的营养是一个目标函数 - 消除脂肪，增加肌肉质量。 因此，在脂类食品应尽量减少。 如果他们在你的饮食有很多，他们放慢营养和维生素的消化和吸收。 蛋白粉也应该是低脂肪：没有猪肉和鸡腿。 相反，他们塞进培根家禽或牛肉。 小心乳制品。 只买低脂奶酪，奶酪，酸奶，牛奶和酸奶。 但油鱼将是有益的。 这是一个令人愉快的例外。

基石 - 在健身房训练期间适当的营养。 如果你忽视它，对就业的影响将是几乎无法察觉。 因此，遵循健康有益的饮食的基本规则。 此外，如果可能的话花的新鲜空气了很多时间做运动，骑自行车，游泳。 总之，保持 一个积极的生活方式。 这一切都将有助于更快地取得成果，使其更有效率。