锻炼臀部：程序女孩

这是冬天的最后一个月即将结束。 不远处期盼已久的春季和夏季。 这意味着，从保暖裤很快，我们短裙，上衣和泳衣跳。 而且，当然，在服装的应急低可见我们所有的违规行为，过度凸，皮肤松弛和其他缺陷的数字。 为了解决这个问题将有助于你的日常锻炼臀部。 特别是对于你，我们已经选择了适合在家里和健身房实现最有效的练习。

一些简单的规则来启动

违背了这项运动之前，需要进行一些准备程序。 所以，如果你的臀部训练（女孩）将在家里，准备在舒适的衣服垫，水，毛巾和打扮，不限制运动。 培训的自由空间。 对于在健身课程，它应该是捕捉水，毛巾，衣服和鞋子的变化。 大家谁喜欢搞音乐的，一定要找到适合自己的进步和节奏的流动，这有助于移动到合适的节奏。

首先得有个光热身

如何启动一个家庭锻炼臀部？ 这是正确的，有一个热身。 你开始实施推荐收紧臀部的练习复杂之前，如何热身。 要5-6分钟这样做，或者运行当场跳。 您可以使用绳索。 只有经过你的肌肉已经准备好，进入下一个步骤。

在家里或在健身房：蹲

首先，决定你自己，你打算锻炼臀部：在健身房还是在家里。 幸运的是，你可以随时拿起一套通用的练习大厅和家居环境两者。 例如，这些类别中的一个是可带或不带加权来进行仰卧起坐。 在这种情况下，可以使用的权重，权重或小瓶装水或沙子。

深蹲如下进行：

• 站直了，地点英尺宽（最好是双肩平行）。
• 拿起一瓶或哑铃。
• 肘部弯曲手臂（哑铃）。
• 右后卫（在这个位置上，必须保持整个锻炼）。
• 脚稀释侧面（在45℃）。
• 按照坐（骨盆应该是与地面平行）。

这些下蹲每天应该由30-10倍一种方法来进行。 逐步提高可能重复的次数。 下蹲 - 最有效的，并在同一时间简单的练习。 对于臀部，腿和整个身体的最好的锻炼是找不到的。

哑铃深蹲和靠墙一球

对于品种，当场经典的仰卧起坐可略作修改。 例如，为了这个目的，可以使用fitbolny球（健身特别适应）和哑铃。 担任这家臀部的锻炼。 要做到这一点，请执行下列步骤：

• 加强和成为背靠墙壁。
• 拿到球，把它放在他身后，瘦你的身体的上半部分。
• 拿起哑铃或两瓶。
• 有时，执行坐下，弯曲你的胳膊肘朝你，二 - 站起来，举起你的手哑铃。

重复25-30次深蹲。 明智的做法是在2-3套执行此复杂。 同时执行你不用快速的所有动作。 不要忘了，你往后靠并握有球权。 因此，不要操之过急，以免失去平衡点。

与攻击，有几个变化

另一种极好的锻炼的臀部和腿部是弓步。 有大量的组织实施方案。 理想情况下，对于臀部的训练计划 它应该包括所有这些选项。 但它可能是，和弓步的至少两个变化。 例如，您可以执行典型的攻击，他们用交叉结合。

对于第一各种各样的攻击，应该站直，然后进行前进了一大步。 在这种情况下，体重你的双腿之间平滑地移动。 按照原来的蹲。 保持几秒钟这一立场，并在地方返回的腿。 第一重复一侧30次，并经过其他。

十字攻击开展较早。 在这种情况下，脚不直接传递，但在相反的方向（横向）。 每条腿重复的次数被邀请提升到30-60坐下的时间。 通过类比，我们可以做侧弓步。

他们在半弯腿运行，而站立。 在这种情况下，腿部应严格在侧放。 重复同样的事情，在另一只脚。 可以为臀肌什么能比一个锻炼好？！ 如果做得正确，这些练习你的肌肉就会燃烧字面上和疼痛。 但重要的是，任何这些类型的攻击可以做到不仅在国内，而且在健身房。 这里的一个伟大的除了是哑铃。

抬起腿，

一旦你已经完成了上面的平面内的演习，它的时间移动到了谷底。 要做到这一点，下降到你的膝盖，肘部跟焦。 发表在膝盖处的一条腿和第二弯曲和电梯。 和脚跟应朝向天花板，她的腿 - 移动直角。 请记住，这样的锻炼臀部不需要弯腰。 为避免伤害，尽量保持背部挺直，并在驾驶时不会弯曲。 每条腿执行此练习25-30次。

侧腿朝举

从前面的练习毕业后，轻轻地趴在你的身边。 扶着他的头一只手的手臂，另一个用于略微弯曲，并向前设置的方便。 深吸一口气，向上抬起上面的腿。 保持几秒钟这个位置。 然后，呼气，并降低你的腿，脚不沾底卧安稳。 每条腿重复25〜30次。 在健身房进行这种培训方案，臀部 或者更熟悉的家。

骨盆polumostika的UPS

躺在地板上。 张开双脚与肩同宽。 在双膝微屈他们。 相传倾角和变焦自己的大腿。 倚在你的肩膀，抬起骨盆向上。 在这种运动中胸部好像滚落在他头上，身上进行的一种半桥的。 在上部位置徘徊，并牢牢挤压臀部。 放下臀部向下，重复25-30次上升。

对于变化，骨盆运动的兴起可以在山上进行一段时间。 这意味着，当 身体涨 起来，你的脚应该是一个高度。 例如，它可能稍微彼此面对的瑜伽块椅子或沙发的座位。 要复杂这个动作双腿可以放在一个大的fitbolny球。

与日益恶化的执行硬拉

接下来实惠又简单的练习 - 硬拉。 其实施将需要哑铃。 在这种情况下，这些都是合适的，其具有重量轻（小于5公斤）。 然而，如果没有这样的权重，你可以随时使用水或沙子的瓶子。 如何做到这一点臀部在健身房锻炼？ 对于女孩它是由经验丰富的教练通常进行的。 或整个主动权落在了女孩自己。

要执行这项工作，必须拿起哑铃，变直，伸直背部和手臂拉下（作为一项规则，他们在臀部区域自由悬挂）。 其次是稍微弯曲膝盖，降低背部，双腿滑动顺畅的权重。 执行举哑铃回。 重复此动作20-25次。 移动平稳，无抽搐。 不要着急。 以短暂的停顿和深呼吸。

在健身房的训练计划：臀

健身房，不像在家里，有一个较大的区域和机会。 这里的主要优点是一位经验丰富的教练，谁在时间会给好的建议，使阶段性训练的时间表的存在。 所以，虽然在房间里，你可以拿一个哑铃（5公斤细），将宽腿的“PLIE”，并执行下蹲。 坐下来，只要把哑铃的下部接触地板。 同时，请确保你的膝盖不要超出袜子。 做三套12-15次。

深下蹲

另一个很好的锻炼 坚定臀部 深蹲或没有额外的“煎饼”盖章。 要做到这一点，除了把你的双脚与肩同宽，得到的颈部或酒吧的后面，扛在肩上的负荷。 开始进行下蹲，避免你的骨盆，如果你想坐在一个无形的椅子上。 重复这个练习12-15次，使用2-3套。

深蹲 单腿

要执行这项工作，你需要颈部或具有重量轻且替补吧。 在该复合物中的步骤的执行顺序如下：

• 靠近替补席，并成为她的（只是60-90厘米）的前面。
• 脚肩同宽的地方。
• 弯曲膝盖，抬起颈部或张贴，把它背在肩上。
• 分开放置手肩宽度。
• 伸直你的背部，抬起头来。
• 在板凳上斜塔脚尖踢的脚。
• 深吸一口气，然后开始下降，直到如臀部不会与地面平行。
• 呼气，恢复到原来的位置。

换腿，重复在其他相同的过程。 每条腿重复15次。 在这种情况下，重复的次数，最好是增加至2-3。

提高在polumostike杠铃臀部

进行这个练习，先坐下地板上。 然后，滑动你的双脚下的重量小酒吧。 在这种情况下，颈部应在你的臀部。 在此之后，轻轻地躺地板上，手牵着手后，开始在polumostik上升。 对于这种强烈的排斥的双脚离开地面，尽量抬起胸部向上。 提升和呼气缓慢降低至原来的位置之后。 重复这个练习12-20次。

在跑步机上或orbitrek培训

除了力量训练，有助于快速减肥和改善你的臀部的形状，您需要执行更多的和心。 为此，在orbitrek或跑步机上合适的工作。 然而，在后一种情况下，你需要安装的带角度和倾斜。 在这种情况下，在臀部的负荷会增加，这会觉得，即使在您的“第五点”最小的肌肉。

总之，对齐有氧运动和重量训练。 然后，很快，你就是不承认自己在镜子里。