练习新闻界和臀部：如何实现完美

完美的身材 - 这不仅是为了炫耀它的美的机会。 扁平的肚子，臀部公司 - 这是值得骄傲的。 但是，这不仅是因为一个美丽的身影的主人（和业主）陪伴异性的热情看法。 不是因为它是健身和健康的一个很好的指标。

大量心理学研究表明，瘦人不仅容易安排个人生活，但在工作和业务，他们更成功。 当然，这些报表已经造成了严重的公众的共鸣。 然而，我们不能同意的业主 苗条的身材 更加自信，有较高的自尊，这当然，帮助他们实现人生的各个领域很大的成绩。 也有一些是去争取。 难道不是吗？

三个很好的理由与她的身体

为了减肥，让修长的美腿，或者找蜂腰 - 这样的理由通常会导致那些谁来到健身房。 毫无争议，这是值得的原因。 但是，随着对你的身体工作的美女一起带来了一些重要和有意义的每个人，再加上：

• 一个强大的免疫系统和身体健康。 缺乏运动通常会导致健康和效率的恶化。 最近的研究表明，体力活动的人少受罪46％，而在生病的情况下，它们需要较少的41％的时间来恢复。
• 提高效率。 培训和修正功率增强心脏和血管，肌肉和呼吸系统，增加功能的能力。 练习报刊，内脏臀部有利的影响，从而增加耐力。 雇主的调查表明，他们会优先考虑申请者，引领健康的生活方式。 据他们说，这样的人更多的移动，组装，随和，和任务的决定，他们需要较少的10-15％的时间。
• 减缓衰老。 从萨尔州大学的科学家进行的一项研究，证明了有规律的锻炼延缓衰老9年。 体力活动的人，不仅延长他们的生命，但也有与年龄有关的疾病方面的巨大潜力。

同意，很高兴做媒体和臀部的锻炼，得到一个不错的苗条的身材，并获得良好的健康，事业成功的奖金和延长寿命？

如何培养

在你开始训练，你一定要记住一两件事 - 身体迅速适应体力消耗。 因此，要实现他们的训练效果，需要改变它。 也就是说，如果就业的目的 - 脂肪燃烧，然后改变你的训练负荷。 例如，在第一周3-4留下必须的锻炼，但增加的方法。 然后带到8-10演习，但3-4套。 因此，身体会经历一个不寻常的持续负载。

需要燃烧脂肪的有氧运动。 它运行后，心脏或任何种类的健身操。 预锻炼热身需要10分钟。 这可能是跳绳，慢跑。 然后，你需要完成练习，包括关节旋转运动。 最后进行了一场热身伸展运动。

培训计划

会计 培训计划， 在7-10练习题包括它，最好是通过所有的肌肉工作。 减少运动量，增加的方法，反之亦然。

目的是燃烧脂肪的训练，一定会很激烈。

• 成为主体的上部和下部少累，交替练习。
• 开始和结束轻锻炼和中间重的地方课程。
• 从时间更改为时间上类似的工作，因为有些肌肉的工作，但方式不同。
• 添加一个新的练习课，那些尚未执行谁。 有数百人。 包括与附加设备（哑铃，杠铃，bodibar）训练。 例如， 练习与fitball 为新闻，臀部，大腿是相当有效的，涉及不同的肌肉群。

腹部练习

对于记者的练习可以分为两个选项。 首先 - 它行使的扭曲。 二 - 起重腿。 在第一个选项的作用腹直肌，负责扭转躯干。 因此，这些演习是不是更重要 抬起躯干。 在第二种情况下，压不工作集中，主要是激活髂腰肌。 通过选择这样的练习，报刊，腿部，臀部，你可以在同一时间锻炼身体：

• 提起腿而坐。 仰卧在地板上，双手背后的压力。 解除他的脚，身体前倾，呼吸了。 腿保持笔直。
• “塔克”。 仰面躺下，双臂伸展举过头顶，伸直双腿。 吸气，拉你的膝盖到胸部。 腿尽可能紧地向上移动身体。 在呼气，回到起始位置。
• 扭曲说谎。 躺在地板上，他的头后面的手。 弯曲的膝盖，完全性交性脚。 吸气，屏住呼吸，提高你的头和肩膀。 呼气 - 起始位置。

练习臀部

其实，运动对于臀部，大腿，按覆盖肌肉群。 他们没有工作在任何一个肌肉。 演习训练臀部，作为一项规则，或臀部，或脊骨竖立肌，或一起。

• 深下蹲完美的挥杆臀部。 由于并发症，我们建议使用哑铃或bodibar。 立直，双脚肩宽分开。 自由体操中脚后跟不撕裂。 下蹲并采取哑铃。 在蹲下身子前倾，骨盆 - 回来。 起吊时腿伸直。

• 哑铃弓步。 站直了，拿一个哑铃在你的手中。 右脚向前迈出一步，左保持不变。 在吸气时，你需要坐下来。 在呼气 - 从地板，爬蹬，并返回到起始位置。
• 培训师工作的背部和臀部肌肉。 这房子是在两个方面的练习。 第一 - 在地板上。 你的肚子上的谎言，双臂向前延伸。 在吸气撕下他的双脚离开地面，呼气 - 起始位置。

用于新闻和臀部组练习

练习臀部，然后按了很多。 他们在效率和负载不同。 但是，我们应该记住，在锻炼包括所有的肌肉群的锻炼需要。 会计制度对就业，包括在它的2/3练习需要泵的肌肉。 涉及这样的练习你的腹部，臀部。 1/3应该是工厂内，所有其他肌肉。

为了达到效果，使其工作你的腹部肌肉和臀部，需要一个良好的负载和特殊的训练。 当然，在大厅里，那里有健身器材，举重，正确和有效地参与。 但是在家里，你能成功，但将不得不作出相当大的努力，不断增加的办法，并重复周期性地改变训练计划。 下面复杂的是完美的家庭锻炼。 在短期内行使新闻界和臀部肌肉收紧，并在一个月后，他们彻底改变。

首页培训

• 普朗克降低了膝盖。 摆姿势表带 - 双脚与肩同宽，手臂肘部弯曲，双手连接到城堡。 株机，弯曲一条腿，摸他的膝盖在地板上。 以起始位置。 一定数量重复（10到20倍）后，以执行与另一只脚的练习。 普朗克 - 通用锻炼。 出版社，臀部，手臂和腿与它加强了速度不够快。
• 腿的崛起。 要执行你需要坐在椅子的边缘运动。 手中持有到座位上。 回到紧紧地靠在椅背上。 抬起你的腿。 重复做6〜10倍。
• 膝关节的崛起木板。 双脚与肩同宽，倚你的胳膊肘，手被关闭城堡。 应该伸展机，弯腿和膝盖接触地面。 抬起腿。 一定数目的重复（10-20）后，执行与另一只脚的练习。
• 单腿深蹲。 站得笔直，双手放在臀部。 单腿车身重心转移，将脚踝上她的另一条腿就在膝盖以上。 应变新闻界和执行蹲下。 一定数目的重复之后（8至15）能够执行锻炼另一条腿2-3的方法。
• 反向卷曲。 仰面躺下，双腿向上，弯曲你的膝盖，脚踝交叉。 在他的后脑勺手中。 缩回胃，使骨盆略微离地，保持这个位置。 抬起头和肩膀后。 运行每个10-15 UPS 4套。
• 铅的腿。 右手倚着椅子后面，把他的左大腿。 袜子部署到两侧，脚跟并拢。 缩回腹部，臀部伸展和腿部拉边给了。 重复10-20次。 它与另一条腿一样。 锻炼2-3组完成。

如何，何时以及如何参与

普通班 - 为取得预期的效果的重要条件。 初学者可以做臀部的练习，按每周2次。 许多练习3次。 更快的结果是必要的，更激烈的锻炼应该是。 不要错过类是很重要的。 每月3-4跳绳锻炼降低了培训为零的有效性。

训练持续时间取决于训练的目的。 为了保持身材够30分钟的集合。 为了减肥训练时间可以达到1.5小时。 为了50分钟的救援就足够了。 考虑到培训前的需求和疲劳。 一定要减少培训时间，如果电源被耗尽。

时间练习取决于每个人的生物节律。 因此，对于所有在同一框架不能有。 和其他因素，如工作，所有的个体。 定义为训练的时候，必须考虑三个重要的事情是非常重要的：

• 火车在同一时间（加上或减去1小时）。
• 醒来时，运动后的第一个小时是不可能的。
• 退房的培训不应低于睡前2个小时后。

食品

以完美的身材的路径 - 不仅是钻床，臀部。 对于谁想买一个诱人的形状，还可以减肥的女生，它首先形成良好的饮食。

它坚持的基本规则是很重要的：

• 白天消耗的热量低于消耗。
• 经常有，以小部分，每日至少4次。
• 不要不吃早餐。
• 碳水化合物入场不迟于睡前5小时。
• 多喝水，每天至少2升。
• 增加蛋白质的消费水平。