如何增加体重瘦一个人：培训计划。 如何获得肌肉质量hudomu

如何增加体重瘦一个人？ 通常情况下，这样的问题被许多询问，也有一些谁对他们的外观配合。 如何才能实现这个愿望？ 阅读关于重要的细微差别massonabora后来这篇文章。

营养的重要性

如何获得减肥瘦身呢？ 碰巧的是，男生花从事大厅小时，消耗你的身体在追求一个巨大的身体。 不过功率他们非常不屑一顾，或者使用了错误的食物，或缺乏它数量。 请记住，你的肌肉的生长依赖于食物摄入的数量和质量。 这同样适用于标准体重集不包括肌肉量的增加。 在这篇文章中，我们需要在它仔细看看第一次，也就是在你的肌肉的大小增加。

肌肉的生长是需要从中获得的能量（碳水化合物）和建材（蛋白质）相当耗费资源的过程。 不难猜测，对于加速生长需要的热量过剩。 获得最多卡路里的优先方向将是纯天然食品，而不是运动食品，我们会在后面盖。 如何建立肌肉瘦一个人？ Ectomorphs - 是一种独特类型的谁有一个非常快速的新陈代谢（代谢）的人。 要建立新的肌肉纤维需要额外的热量，其中的量可以通过以下公式计算：你的体重×30 + 500。例如，你的体重70千克。 然后，你必须使用70×30 + 500 = 2500卡路里的热量，这将刺激肌肉的生长过程。

营养成分的比例

饮食中的蛋白质，脂肪和碳水化合物的比例 - 这是在饮食中非常重要的一点。 的皮下脂肪的量取决于这些营养物质的比率。 如何增加体重瘦一个人？ 观察下面的关系，这将帮助你实现目标：

• 蛋白质 - 25-30％。
• 碳水化合物 - 50-60％。
• 脂肪 - 10-15％。

现在，我们告诉他们多一点。 蛋白质来在动物（肉，鱼，蛋）和植物（谷类，坚果和其他东西蛋白）。 值得一提的是，首先是由于更好的一套氨基酸更健康。 碳水化合物是缓慢的（各种谷物，面食）和快速（糖果）。 前者，又通过身体很长一段时间吸收，保持它的力量很长一段时间（3-5小时）。 快速碳水化合物 马上提高血糖水平，所以大部分沉积于体内的脂肪。 这一事实在早晨锻炼后证明碳水化合物的接收，当人体的能量不足。 在其他时候，有必要把重点放在复杂的（慢）“煤”。

最后，脂肪是饱和的（猪油，奶油，黄油）和不饱和（植物油，蛋黄）。 第一种 - “坏”脂肪不会含有很多对身体好。 不饱和 - 是需要在每个每日定量“好”脂肪。 他们对心脏功能产生积极的影响，正常的新陈代谢，让你正常维护所有身体机能。 这里是一个比BZHU必须结合重量为恶设置。 进入下一个项目。

重点在营养

当它是更好地使用？ 在早上你可以吃简单的碳水化合物（如水果，糖果，饮料果汁），这将填补你的身体的晚上成本。 在睡眠期间，我们失去了很多的精力，留下来确保发生在我们身上的所有过程。 人们不应该忘记这是肌肉的重要基石蛋白质。 白天强调复合碳水化合物和蛋白质。 非常重要的是，饭前和运动后，当你需要做一个糖类负荷和能量补充，分别。 通过碳水化合物的晚上量应逐渐减少到最低限度。

蛋白质，相反，全天应以相等的部分消耗。 睡前，最好是吃 低脂肪奶酪 或酪蛋白饮料的鸡尾酒。 这种蛋白质缓慢释放进入你的身体，防止分解代谢过程。 如何增加体重瘦一个人？ 坚持上述原则，那肯定会帮助你的合成代谢目的的实现。 接下来，我们考虑一些可能的饮食。

饮食№1

产地理想的ectomorph混合型，它具有明显的迹象endomorphs（趋势设置肌肉）。

1. 早餐。 2个全蛋+片 全麦面包 +100克+燕麦片玻璃果汁/咖啡杯。
2. 午餐。 150-200克大米/荞麦/面食/烤马铃薯+200克鸡胸肉+蔬菜。
3. 下午茶。 坚果/水果/三明治奶酪和火腿。
4. 晚餐。 鱼/瘦肉+蔬菜。
5. 睡前。 酪蛋白鸡尾酒/250克不含脂肪的酸奶。

有一段时间，这种饮食习惯已经形成一个健美运动员的“黄金时期”弗兰科Kolombo。 这些人，当然知道他们在说什么。 如何获得肌肉质量 薄薄的一本？ 练好，睡7-8小时，然后按照这样的饮食，专门为初学者健美提供。

饮食№2

接下来的饮食更丰富一点，因此非常适合一个“干净” ectomorphs体重增加给出很辛苦。 肌肉设置 薄家伙始终是一项艰巨的任务，但是系统的培训，适当的营养和减少不良的生活习惯，他们一定能取得优异的成绩。

1. 早餐。 150克燕麦葡萄干的/ 5加扰的蛋清和蛋黄+ 1个玻璃果汁/咖啡杯。
2. 午餐。 蛋白质奶昔。
3. 午餐。 将150g稻/荞麦/粘贴+牛排/鸡胸肉+蔬菜。
4. 第二个晚餐。 汤面条，鸡肉和蔬菜+一杯果汁。
5. 晚餐。 瘦肉/鱼/蛋清+蔬菜。
6. 睡前。 酪蛋白鸡尾酒/ 250克奶酪。

饮食德韦恩·约翰逊

好莱坞明星，她在霍布斯5和6的角色称为“速度与激情，”大力神在电影“大力士”等影片 - 由德韦恩·约翰逊采取下一步口粮。 我能说什么？ 一个伟大的演员。 但是，我们，当然，比他的体质，这是相当可观的更重要。 如果你想知道如何长胖瘦一个人，那么这个减肥的人会升级任何重量。 我们继续分析。

1. 2个全蛋+300克+100克鳕燕麦片。
2. 350克马铃薯蔬菜+ +200克鳕鱼。
3. 200克+250克米饭鸡+蔬菜。
4. 200克+200克鳕米饭+ 1汤匙的 鱼油。
5. 300克烤马铃薯+250克+ shpinatovy沙拉肉。
6. 200克+250克稻鳕鱼+沙拉。
7. 煎蛋卷10 +酪蛋白鸡尾酒。

我们有什么？ 由总和输出360克蛋白质的（对于杜安 - 它每1kg3克体重）和500g的碳水化合物，即每1公斤体重为4g。 相当可观的数字。 如何快速获得减肥瘦身呢？ 试试这个饮食的产品重量的小幅盘整，从他们的起始重量，并且要确保在尺寸上有所增加，相信我！

饮食Krisa Hemsvorta

另一个好莱坞演员，为我们所知的电影“雷神”，在那里他发挥了重大作用的小说。 什么是他有节食吗？

1. 8-10蛋清麦片+ 1％牛奶酸奶+ +乳清蛋白。
2. 100克谷物藜+ + +水果酸奶蛋白鸡尾酒。
3. +蔬菜300克鸡胸肉的。
4. 300克生鸡胸肉。
5. 蛋白质奶昔。
6. 将300g牛排+蔬菜。
7. 酪蛋白动摇。

此外，在整个一天，他还消耗多种维生素，肌酸和L-肉碱。 这是一个相当强的影响饮食的蛋白质中有一个冲击剂量，所以它是理想的获得瘦肌肉。 值得注意的是好得多的介晶身型观察它。 如何快速获得减肥瘦身呢？ 试试这个饮食。

饮食拉扎·安盖洛弗

这保加利亚目前被认为是审美健美的标准之一。 他怎么吃？ 见下面爆炸饮食。

1. 燕麦坚果蛋清+ 6-8 +蛋白质的鸡尾酒。
2. 米/荞麦+鸡肉+蔬菜。
3. 高蛋白饮品+杏仁。
4. 金枪鱼或其他 低脂鱼 +蔬菜。
5. 赖斯/烤土豆/意大利面+牛排/鱼+蔬菜。
6. 瘦肉/鱼。
7. 酪蛋白动摇。

此外，拉扎·安盖洛弗加入到饮食BCAA和L-谷氨酰胺。

饮食珀姆·伍德布里奇

当健美运动员年轻的时候，他是一个非常瘦的男子。 尽管如此，他成功地泵出的优雅的车身，其体内脂肪最小百分比。 他今天用的是什么样的饮食？ 在这以后。

1. 乳清蛋白+谷氨酰胺。
2. 燕麦蛋清+ 6 + 1小时。L. 花生酱。
3. 金枪鱼+ 2片全麦面包+酪梨/香蕉/覆盆子/蓝莓。
4. 乳清蛋白+谷氨酰胺。
5. 鲑鱼+糙米/面食+水果。
6. 鸡肉/牛排+糙米的乳房。
7. 酪蛋白动摇。

我们结束了对批评的口粮。 如何建立肌肉瘦一个人？ 尝试至少90％，以符合上述例子中的一个，经常锻炼，它肯定给你惊艳的效果。

锻炼的瘦体重

ectomorphs身体够坏移动电源的负载，因为什么是必要的时间，以减少它们的强度。 例如，你可以减少每周训练天数，为了给身体更多的时间来恢复或使特定运动少的操作方法。 当然，这种方法只适合于初学者谁只是在健身房积累沉重的锻炼。 如何获得肌肉质量薄薄的一本？ 多做基础练习，通常包括以下内容：深蹲，卧推，牵引升降臂二头肌，仰卧起坐和俯卧撑（从地板和双杠）。 至于培训的频率，那么3 - 一次性一趟健身房是给大家最好的选择。 在给定的一天泵？ 你的程序应该是大致如下：

1. 第1天：腿+按下。
2. 第2天：返回+二头肌。
3. 第3天：胸部+三头肌+肩。

训练日之间采取休息一天。 适当的营养和坚持 - 是您成功的关键！

运动营养

经常运动营养的重要性是非常夸张的。 这不是合成代谢类固醇，因此肌肉质量和动力性能的快速增长不能指望。 首先，所有这些都是普通的食物，以某种方式能够补充你的天然食品。 属于该组的添加剂？ 我们一一列举：

1. 蛋白质。 高蛋白质混合物是最流行的健美蛋白由于在给定的运动优先级值。 有以下几种类型：乳清（快速蛋白，适用于在上午接待和运动后即刻），酪蛋白（一个缓慢的，这是适合睡前使用），鸡蛋（动作的平均时间）和大豆（如平均值）。 为运动员优先级必须是前三个品种。
2. 获得者。 碳水化合物 - 蛋白质混合物用于快速拨号的质量。 该产品包括快速碳水化合物和蛋白质，因此，这种鸡尾酒是完美的训练后和早上ectomorphs。 如何增加体重瘦的少年？ 获得者可以帮助您设置所需的重量和获得健康。
3. 氨基酸。 防止分解代谢过程中你的身体的一个重要组成部分。 它可以在运动和重量训练后服用。
4. 肌酸。 它增加了力量和耐力的表现。
5. 减肥。

总之

体重增加为瘦的家伙，尤其是hardgainer有时会得到很辛苦。 然而，没有什么是不可能的。 正确的平衡饮食的坚持和刻苦的训练将改变甚至瘦的男子。 祝你在实现这些目标的成功！