准备马拉松赛：训练计划

1896年奥运会的方案补充了一个新纪律 - 马拉松运动，这仍然是有关系的。 距离的长度是40公里。 在这一类别的其他运动中，这场田径比赛被认为是最长和最穷的。 克服这样的距离是对身体的一个艰难的考验，所以在比赛之前，应该为马拉松做好准备，不仅包括训练制度，还包括特殊的食物。 现在要跑马拉松，你不需要成为田径队的成员，每年可以在莫斯科参加，甚至获得现金奖励。

故事

根据希罗多德描述的一个传说，已知在公元前490年。 即 是希腊人和波斯人之间的马拉松之战。 当对抗结束的时候，希腊人派了战士和信使菲迪皮达带着好消息来到雅典。 跑了约34公里后，这位信使对他的百姓说出了快乐的消息，疲惫不堪地倒地，死了。

在 第一届奥运会 之前，马拉松和雅典之间的距离为34.5公里，并被正式记录下来。 1896年的马拉松比赛是为了克服40公里的距离。 运动员在不同年代克服了不同的距离，但自1924年以来，距离正式成为42.195公里。 顺便说一下，路线有50公里的滑雪马拉松。

在第一届奥运会之前，举办了一个合格的马拉松赛。 在那里，首先来到了Charilaos Vasilakos，他在3小时18分钟内处理了距离。 在比赛中，史蒂芬顿·路易斯赢得了胜利，已经战胜了40公里2小时58分钟，尽管在排位赛中，运动员排名第五。

身体会发生什么？

在这么长的距离上跑步是身体的压力。 它不仅需要马拉松的 身体准备 ，而且还需要心理上的准备。 然而，如果你克服这些障碍，运动员就会开辟新的机会：自信，自我控制，跑步和速度放松的能力。

运动在42,195公里身体的感觉和过程：

• 增加氧气消耗。
• 产生内啡肽，赋予幸福感并有减轻疼痛的能力。 它们的开发始于第一个距离（1-8公里）。
• 当比赛的三分之一过去时，小痉挛可能会出现16公里。
• 克服28公里后，能源储备耗尽。 运动员开始感到阳，，而且有投降的愿望。 马拉松赛的这个阶段被昵称为“打墙”。 此时，水有助于添加糖。
• 约35公里后，关节出现不适。 当在崎岖的地形上运行时，这是特别明显的。
• 由于流体的流失引起的体温增加。

比赛结束后，任何一名运动员，即使是以前完成马拉松赛准备工作的运动员，肌肉也有一般的弱点和痛苦，腿部看起来很厉害，走路让你感到沉重。 要恢复身体需要补充糖原和水盐平衡的正常化。

运动员的情绪和想法

在一本美版中，出版了一批关于训练中出现的跑步者思想问题的科学家的研究。 十名运动员用麦克风固定录音机，让他们在比赛中分享他们的情况。 分析结果如下：

1. 约40％的冥想是关于距离和速度。
2. 疼痛和不适占32％的想法。 运动员抱怨肌肉出现愈伤组织和疼痛。
3. 剩下的28％的厄运正在观看周围环境。 跑步者谈论自然，天气等运动员。

作为研究的结果奇怪，似乎没有一个马拉松运动员谈论他们投降的愿望。 它发生在27-28公里的慢跑之后。 这是一个运动员必须应付他的内心的心理时刻之一。 因此，马拉松准备计划总是包括制定即将到来的比赛的目标。

从哪里开始？

当有想法的时候：“我应该尝试一下马拉松比赛吗？” - 你应该马上回答一下这个问题：“这是什么？”这个体育比赛是相当困难的，所以有必要把所有的风险因素与目标相关联。 对于职业选手来说，马拉松的意义是快速克服距离。 业余爱好者的动机必须包含能够承受即将到来的负载并且没有受伤到达终点线的愿望。

在比赛前至少3个月，为初学者准备马拉松赛。 因此，有必要确定业余比赛的日期。 重要的是不要制造幻想，而不是依靠参与，如果事实证明最近的马拉松计划在一个月内。

当比赛日期知道时，建立明确的计划，实现42.195公里的目标，包括健康检查，训练制度，购置设备和建设饮食。

禁止马拉松

• 支气管哮喘
• 心脏病，心血管疾病（心脏病，中风，高血压）。
• 肾系疾病
• 关节疾病
• 静脉曲张

为了安全和预防可能的不良后果，建议咨询治疗师或家庭医生，以确保没有禁忌证。

配备

最好立即购买马拉松的衣服和鞋子，而不是在竞赛本身之前，因为至少要有3个月的时间才能测试舒适和耐用。 因为在狭窄的鞋子里跑3个小时不是最愉快的感觉。

所以马拉松的准备开始于购买运动鞋。 在这一点上，经济不应该是这样，因为在“一级方程式”飞行员中，不要用便宜而缓慢的牌，而在比赛中，应该选择鞋子来设定脚。 袜子，T恤，内裤应由合成材料制成。 如果比赛发生在炎热的一天，那么这将是一个上限。 顺便说一下，出售跑步者所需设备的许多专卖店都被称为“体育马拉松”。

第一个月

从头开始准备马拉松，步行3-5公里。 这是如果保留不是3，而是在比赛开始前的5个月，而且没有物理基础。 在训练时间有限的情况下，最好从每周8-10公里开始。 没有身体的压力，这个距离应该分为5天，并将其运行时间。 第二周的训练是克服同一公里，但不是五点，而是四天。

从第一个月（3-4周）的下半部分开始，当新来的人已经开始节奏的时候，应该增加1-2公里的时间，在一天的训练中，剩下的时间会持续两个星期。

呼吸应该是“2-2”。 那就是两步 - 一口气然后在接下来的两个步骤中进行呼气。 每课后，强制拉伸。

第二个月

为了动机，有必要计算在第一个月已经吸收了几公里，当试图跳过下一个运行时，请记住为什么这一切都已经完成。 还鼓励希望克服远程帮助文章，经验丰富的运动员博客，观看电视游戏，其中最普通的人，在艰苦的比赛中完成，庆祝他们的胜利。

培训的基本原则：未来马拉松运动员的身体素质的规律性，渐进性和合规性。

在培训的第二个月，有必要开始发展耐力。 为此，建议在每个圆圈完成之前加速。 或者，例如，1公里以平均速率运行，然后尽可能快3分钟，然后步行200-300米。 所以它每周三次克服10公里是循环的。 有一天为13-15公里的比赛分配。

第三个月

训练的最后阶段是每周一次，负荷为20-25公里。 在 训练 的其他 日期， 路线长度应为10-15公里。 在这一刻，运动员打了一定的形式，可以休息7天的工作。 在马拉松赛前一周，你应该减少训练的强度。

有必要了解负载的力量并有意识地接近准备。 如果有不舒服的感觉，感觉到疼痛，头晕，身体不能克服预期的距离，不要强奸。 在这里我们需要一种个人的方法 毕竟，为马拉松准备3个月不是一个普遍的课程计划，适合所有的初学者。 也许有些人需要更长的训练。

优化电源

在培训期间必须拒绝含咖啡因的饮料和高蛋白质的食物。 重点是碳水化合物，饮食中应占优势，占日常食物摄入量的60％。

例外是比赛开始前一周的食物。 建议运动营养师放弃碳水化合物四天，仅消耗蛋白质：牛奶，酸奶酪，鸡胸肉，蛋清，海鲜。 但是，在比赛前三天，碳水化合物加载开始。 在这一点上，马拉松的身体准备即将结束，肌肉组织和肝脏开始积聚糖原，这在长距离赛中对身体极为必要。 当碳水化合物负荷维持规则为“黄金均值”时，当部分保持标准时，不增加希望帮助身体储存必要的能量。 食物在饮食中应占主导地位：粥，土豆和蔬菜。

即使在长期的培训阶段，您也应该听身体，找出适合补充能量的产品：葡萄干，坚果，香蕉，杏子，苹果或 能量棒。

比赛前三个小时，建议用燕麦粥加蜂蜜或果酱。

至于水，那么在途中到5公里的整个距离都是喝点。 在比赛期间拒绝填补液体是绝对不可能的，特别是如果在夏季举行马拉松比赛。 你可以每2.5公里喝一半的玻璃杯。

冬季运动：滑雪马拉松

如果古典马拉松在1896年首次举行，1767年在挪威举行了高速滑雪比赛。 此后，这项运动被芬兰人，瑞典人和中欧国家采纳。 自1924年以来，纪律被纳入奥运计划。 滑雪比赛的长度从800米到50公里不等。

其特点是滑雪比赛。 马拉松可以借助各种运动技巧来克服：使用自由和古典的风格。 自1978年以来，联合世界扑克联合会在2015年将滑雪马拉松组合在20个国家，距离至少50公里。 任何人都可以参加他们：从业余到专业。 在这个联邦有一个通过滑雪者的个人护照来鼓励运动员的制度。 总共，Worldloppet护照颁发了16775人，联合运动员13823人。

自2013年以来，Deminsky滑雪马拉松（俄罗斯）是Worldloppet协会的一部分。

这个联合会在2014-2015赛季的纪录保持者是法国人。 他克服了260场马拉松。