用酒吧，酒吧，哑铃锻炼肱二头肌

美丽的肌肉胳膊是每个运动员的骄傲。 许多人花费大量的时间和精力来建立肌肉群，实现美丽的救济，增加二头肌和三头肌的体力。 训练的有效性和成功通过运动员由于持续训练而获得的肌肉的大小和形状进行评估。

尽管做出了努力，对于一些运动员来说，增加肌肉的手感成为一个真正的问题。 寻求有效的训练计划，有助于与其他肌肉一起定性地工作肱二头肌，实现最大的体积，美丽的救济，花费大量的时间和精力，结果令人满意。 是否有任何良好的二头肌练习将有助于最小化努力来取得优异成绩？ 如何正确地泵起你的手？

好二头肌练习

二头肌是人手最压花的肌肉之一，用于弯曲和解开上肢。 它由短而长的肌肉头组成。 二头肌不断在眼前，确认运动员的体力。 轻松的形式，这个发达的肌肉在运动员的手臂上是非常突出的，并且在一个紧张的形状，它变成一个紧凑的救济球。 这就是为什么初学者和有经验的运动员花费大量的时间来解决这个问题，增加体力。

肱二头肌上最好的锻炼 有助于抽筋，使用其在肘关节处的自然功能屈曲或伸展。 对于训练，随着运动员体力的发展逐渐使用各种加重剂，增加体重负荷。 旨在增加肌肉质量的练习是以臂的屈曲或伸展的最大幅度进行的。 不完整的弯曲有助于实现清晰的轮廓，并解决肌肉的松弛。

为了抽出手，您需要在锻炼的主程序中添加 二头肌和三头肌的 练习。 为了开发这个肌肉群，每周进行几次，您将在短时间内实现肌肉量的增加和美丽的缓解。 您可以在家中或健身房锻炼二头肌。 对于训练，您将需要一个酒吧，杠铃和哑铃与可移动的煎饼，以逐渐增加肌肉的负荷强度。 考虑用于开发世界领先运动员二手肌肉的最有效的练习。

将杆放在站立位置

肱二头肌的一个很好的锻炼是把杆放在站立的位置。 这个元素是手的肌肉的发展的经典，它被包括在电力运动训练的基本复合体。 提升酒吧完美地装载二头肌，提高肌肉质量。

执行技术：

• 站立 - 我们用臀部的双手握住酒吧，双腿分开肩宽，背部伸直，膝盖略微弯曲，肘部紧紧压在身上，肩膀下降;
• 吸气 - 将射弹缓慢地向胸部提起，将胳膊肘关节弯曲;
• 呼气 - 慢慢回到原来的架子。

练习以4-5种方式进行，休息时间不超过45秒。 根据您当前的身体形状确定重量负荷和一组的次数。 使用各种握力技术来最大限度地提高训练的有效性：对于广泛，主要负荷落在肌肉的长头上，而狭窄的一个 - 在短的一个。 在二头肌上做这个好运动，保持身体不动，严格垂直。 摆动时，您将身体的负担从手的肌肉运动到胸部的肌肉和背部，从而降低了训练的有效性。

使用斯科特长凳提高酒吧

长凳Larry Scott，一位着名的健美运动员，有助于增加双杠与杠铃的有效性。 这个训练选项将允许您有意义地在肌肉的下部和中部进行工作，将其余肌肉从负载中分离出来。 锻炼之前，您需要根据身高调整掌托的高度。

执行技术：

• 起始位置 - 坐在座位上，背部是直的，我们把手臂与杠铃放在架子上，我们在肩膀的宽度上有肘部;
• 吸气 - 慢慢地将射弹放在肩膀上，弯曲肘部;
• 呼气 - 慢慢地回到起始位置，完全不矫正双手。

我们完成4-5种方法，休息时间不超过45秒。 推荐使用肱二头肌的弯曲颈部进行这样好的二头肌锻炼。 这样可以减轻手腕和手腕的负担，避免可能的伤害。 根据您目前的训练，确定弹丸的重量，一次升降机的数量。 逐渐增加负荷的强度和加速收集肌肉质量的方法的数量。 在运动过程中，观察身体的位置：保持背部直线，不要将胸部放在支架上，不要摆动。 这将使您最大限度地发挥运动的有效性。

斜坡上的二头肌推杆

二叉肌的好运动，如斜坡上的杆杆，与通常的弹药升降机相比，可以增加肌肉的负荷。 这种有效的训练元素还加载了背部和胸部的肌肉。 定期进行这项练习，您不仅可以定量增加二头肌，还可以增加上肢的基本肌肉。

技术：

• 起始位置 - 从地板上撕下酒吧，向前倾斜，保持身体平行于地板，背部是直的，腰部不弯曲;
• 吸气 - 将射弹拉到胸前;
• 呼气 - 我们降低，没有矫直到手的结束。

建议以短暂休息的三种方法开始。 为了提高锻炼的有效性，使用不同的握把技术：宽/窄，直/反。 这将允许您通过一次练习来计算出最大数量的肌肉。 酒吧的重量，方法的数量应该单独确定。 在运动过程中小心跟随身体的位置：保持背部直线，不要压缩腰部，不要弯曲。

罗马尼亚对二头肌的牵引力

增加体重和体力的最佳练习之一就是拉直腿。 这个元素使用全身的3/4的肌肉。 将这些练习添加到肱二头肌，臀部和背部，您将使肌肉量达到极限，从而刺激肌肉组织的生长。

执行技术：

• 起始位置 - 靠近酒吧，弯曲身体，双手脖子，双腿稍微弯曲在膝盖上，背部是直的;
• 吸气 - 将射弹提升到臀部水平;
• 呼气 - 我们把它降到地板上。

我们从4到5种做法，休息不超过20秒。 根据当前的物理准备确定棒的重量，一组中的重复次数。 在锻炼过程中，我们按照身体的位置：保持你的背部尽可能的直线，不要弯曲你的肘部和膝盖。 通过将身体向上抬起而不是通过使用手臂肌肉的力量将酒吧撕开地板。 我们尽量保持酒吧靠近我们的膝盖。 对肱二头肌，臀部和背部的这种复杂的练习，像直腿的推力，可以很好的研究几乎整个身体的肌肉组织。

用站立的哑铃弯曲的手

与酒吧的训练很好地补充了二重奏与哑铃的各种练习。 在家里，尽可能多地使用可拆卸煎饼的贝壳。 使用哑铃，您有机会在与杠铃训练期间没有参与的二头肌区域。

技术：

• 站立 - 我们采取哑铃，直立，背部是直的，双腿分开，膝盖轻微弯曲，手沿身体，手腕向外;
• 吸气 - 慢慢地将贝壳提起到肩膀上，在肘部弯曲手臂;
• 退出 - 慢慢地将哑铃降低在起始位置。

我们建议您从3到5种方法进行此项练习，休息时间不超过30秒。 仔细跟随身体的位置：背部伸直，腰部不弯曲，肘部被按压到躯干上。 训练期间，保持直线，不要摆动。 为了提高运动的效率，建议当哑铃升起时，轻轻地扭动 手 ，使小指高于 拇指。

举起二头肌哑铃哑铃

肱二头肌在家中锻炼身体好 - 坐在座位上的集体崛起。 由于这个元素是绝缘的，所以在使用酒吧后，建议您在培训中进行。 在高负荷强度下，这项运动可以很好地增加肱二头肌肌肉的体积，从而形成一个高峰形的美丽形状。

执行技术：

• 起始位置 - 我们在右边拿着哑铃，坐在长凳的边缘，广泛传播双腿，用手肘将脚放在右臀的内侧，将自由的手放在左膝上;
• 吸气 - 慢慢地将工人的肢体抬起到肩膀上，弯曲在肘关节处;
• 呼气 - 慢慢地将手回到起始位置，而不是将肘部拉直到最后。

方法的数量，休息时间，工作重量根据您的身体形状选择，逐渐增加负载强度。 仔细观察身体在锻炼期间的位置：保持你的背部直线，不要摆动，仅由于二头肌阻力而抬起体重。 为了发展体力和缓解发展，建议进行这项练习，用小哑铃练习大量的重复练习。

在倾斜的长凳上用哑铃训练二头肌

这样好的二头肌练习，就像在倾斜的长椅上锻炼哑铃（角度为45-60度），有助于手中的肌肉发挥作用。 推荐使用此元素来执行具有脊髓损伤的运动员，因为它完全将躯干的上部肌肉与负载隔离开来。

技术：

• 起始位置 - 我们采取哑铃，坐在长凳上，我们将背部牢牢地压在倾斜的表面上，沿着树干的手;
• 吸气 - 我们将贝壳提起我们的肩膀，将我们的手臂弯曲在肘关节;
• 呼气 - 慢慢下降。

我们做了5种方法，休息时间不超过45秒。 重量哑铃，一组重复次数，单独选择。 注意身体和手的位置：直背紧紧地压在长凳的表面，腰部不弯曲，肘部被压到躯干上。 为了增加运动的有效性，使用不同的技巧来提升哑铃：直的，反向的，用扭曲的锤子。 这将允许您定期工作不仅二头肌，而且其他肌肉的手。

在水平杆上锻炼二头肌

在酒吧的二头肌锻炼 - 力量训练的有效元素，它允许您定性地泵送躯干的肌肉质量。 通过在横梁上执行运动元素，您可以很好地缓解躯干的肌肉组织，发展体力，耐力和灵活性。

技术：

• 起始位置 - 挂在水平杆上，膝盖弯曲，双腿交叉;
• 呼气 - 拉起，使下巴在横梁上方;
• 呼吸下来。

执行4-5组练习，其余时间不超过30秒。 在初始阶段，肌肉的所有工作都是通过使用您的体重来完成的，然后使用脚蹬来增加负荷。 对于二头肌的最严肃的研究是通过拉直的方式实现的，具有直的或反向窄的抓地力。 其他运动选项加载背部，胸部和 肩膀的 更多肌肉 。 酒吧 训练 有助于完美体现躯体的肌肉组织，发展协调，力量，耐力。

结论

在家里 或健身房做这些好的 二头肌练习， 在锻炼之前不要忘记为所有的肌肉群做一点锻炼。 这将允许您为强化工作量准备肌肉，避免可能的伤害和肌肉破裂。 上课后，一定要握住一个小伸展，这样会增加关节和肌腱的弹性。

在训练你的二头肌时，一定要注意执行每个元素的技术。 尽量不要提高最大的体重，但是要正确地进行锻炼。 每个运动都以缓慢的节奏完成，明确地控制了二头肌和其他肌肉的工作。 这种方法可以帮助你多次提高训练的有效性，定性地锻炼肌肉，取得良好的效果。