如何抖肩膀：教练的提示

一直以来，宽阔的肩膀是勇气的标志。 当然，外观不是人评价的唯一标准，而且往往是误导性的。 然而，“满足于衣服”，并在我们的情况 - 在身材。 的肩膀宽，窄腰，具有运动外观的人。 因此，男人喜欢锻炼你肩部的肌肉，尽管他们的训练与一些困难相关的事实。

这个训练肌肉群是困难的，因为他们很快成为习惯的负荷，是解剖结构复杂，极易受到伤害。 因此，让你的肩膀真的很大，你需要非常认真接近的训练过程中。 今天我们知道什么功能肩上的研究，看看如何正确地 摆动肩膀。 并帮助我们在经验丰富的健美运动员的这个建议。

解剖学

在你学习如何正确，快速地 泵出的肩膀上， 你需要了解肌肉群的结构和工作原理。

因此，肩部肌肉，其也通常被称为三角肌，由三个部分组成（光束）：前部，中部（又名的一侧）和后侧。 每个光束执行一个单独的函数，并参与单个运动。 因此，对于每个部门，但是也有一些只工作他一定的练习。 前举起了他的在他面前的手，平均 - 向上穿过侧面和后面 - 吸引他的手臂回来。 因此，肌肉变得非常多样化的负载。

很多新手不解析肩结构，以为它是一种单一肌肉球形，由重抛射被泵送，起重起来（压杆站立按重量和吨。D.）。 这种做法是注定要失败的。 此外，它不仅无效，还travmoopasen。

三角肌 坐落在一个非常脆弱的肩关节。 因此，它是维持秩序，并在训练中测得的，以及不超载就非常重要。 它是由三个部门的事实，表明正常肌肉生长的基本练习是不够的。

锻炼特征

基于这样的事实，增量分成三束，这是合乎逻辑的假设，你需要通过他们每个人单独工作。 肌肉唯一不在于事实，即它分为三段，并在这些部门负责完全不同的运动。 例如，三束三头肌太（他被称为“三头肌”），但对他们的载荷向量略有不同。 在肩部肌肉的情况要困难得多。

因此，重机，这往往沉迷于新来者不隔离无效的锻炼。 还应该记住，有不识字的方法重基本练习可以带来严重的伤害。 这是因为头，轨迹这是不自然的视解剖学的角度肩负尤其如此杠铃卧推。 所以开始是更好的选择与杠铃胸部基本的锻炼替补。

要 基本练习 了，结果并没有带来令人不快的后果，应正确选择重，遵循运动的理想的技术，合理的训练计划。 现在，让我们学会如何正确地挥动肩膀。 照片帮助我们迅速调查此事。

基本练习

称为基本练习，其中多关节接合，并且还靶向涉及若干支持肌肉的运动肌肉。 这样的演习比孤立更危险，但他们能有效地增加体重，增加强度。 如果没有这些练习，肩部训练是低效和不完整的。

卧推杠铃站立或坐姿

这是在三角洲最常见的基本练习。 因此，它被认为是一个典型的健美。 由于酒吧的新闻，你可以使用所有的梁肩膀，但重点将位于中间部分。 如果稍微改变手肘的位置，并直接握顶替逆转，负荷将转移到前吃不少力。

但不建议这样做，因为前梁等积极参与所有练习机。 如前所述，卧推，你可以在胸前都做，从脑后。 第二个选项是比较危险的，所以它是不适合初学者。

随着印刷机建议开始 训练日。 既然是多关节的练习，他们需要完全集中精力和时间耗费力。 因此，使他们终于厌倦了其他练习的运动员在受到严重伤害的风险。

久坐实施例钳工杆卸载的腰部，并具有绝缘特性。 建议练习练习这两个选项。

卧推杠铃史密斯模拟器

这项工作具有相同的功能，以前的一个，但它是更安全。 另一个不同之处 - 从稳定身体和手的位置的肌肉的工作排除在外。 史密斯模拟器可以让你完全专注于目标肌肉群的阐述。 运动是最适合谁需要掌握该技术的初学者。

更多有经验的运动员进行简单的电梯后，建议在此演习“dobivku”肩上。 在经典的卧推涉及到一些肌肉稳定剂是累了更快的目标肌肉的事实。 他们的疲劳导致了运动员变得难以保持弹丸的事实，它把自己处于危险之中。 长凳史密斯的模拟器允许最大负荷的肩膀，即使稳定剂是累了。

哑铃卧推

我们已经知道如何摆动他的肩膀杠铃，现在更实惠模拟器 - 哑铃。 但从锻炼设备的点类似于前两次。 然而，它确实有它的优点和缺点。 在为数不多的缺点是值得强调指出，工作重量的哑铃小于杆的重量的事实。 但大振幅补偿这个缺点，并让您的工作更深入肌肉，这肯定是一个加号。 此外，当在一个单独的外壳每只手主要涉及的肌肉的稳定剂。 他们问他的手但从解剖学幅度比在酒吧的凳子点更自然。

因此，这项工作是适合那些谁正在寻找一个问题的答案：“如何在家里哑铃下载肩膀？”毕竟，哑铃可以承受几乎所有人，在对比的麻烦和昂贵杆。 当然，这不是最后一个练习这种类型的并发症，但它只是基地之一。

肩拉刀（杆拉至下巴）

另一种有用的基本练习，没有让大肩膀是非常困难的。 与以往的演习，肩拉涉及所有三角洲梁。 在这种情况下，主要的重任就落在了后防撞梁，这是非常重要的。 首先，这个部门一直落后于发展，因为它的解剖功能是男人很少。 其次，梁是相当大的，所以它给人的肩膀上完成了一个令人印象深刻的景象。

隔离演习

在讨论如何正确地挥动他的肩膀的问题，移动到第二类的练习。 针对特定肌肉的孤立动作流血的最高质量。 他们自己也不会带来多大影响力量和肌肉方面的，但基本的培训就可以达到很好的效果。 此外，由于隔离练习就可以制定出一个特定的肌肉部门，而不影响其他。

通过执行基地后，这些练习可以是一个最大负荷的肩膀。 是不是需要这种类型的培训重物。 这里首先是一种理想的技术。 运动员应该感到肌肉在整个运动加载。 因此，让我们学会如何正确地挥动用哑铃与隔离演习肩上。

养殖哑铃

也许这是阐述平均（侧）三角肌束最常见的锻炼。 如何使用它摆动肩膀？ 该活动，以及其他绝缘练习所需要的运动员的最大浓度。 尝试举重是由于平均光束增量。 要做到这一点，你的手必须平坦且平行于身体。 浪涌是不可接受的，因为它们显着地削弱训练的效果，并从目标肌肉负载移除。 在振幅的下限和上限点理想的是使一个小的停顿。 建议做一个快速的上升（但不使用惯性），并慢慢下沉。 在下降期间你要觉得在梁三角洲的中部有灼热感。 锻炼可以像两只手一次，或单独，或交替进行。 最主要的是要按照理想的技术。

吊装前的哑铃

它采用同样的原则在前面的练习，只是现在的目标肌肉前束的变化量。 他给她的肩膀一个完整和谐的外观。 由于这个练习是肌肉非常不方便，建议采取哑铃小，以保持适当的技术。 举手可抓地力，但最有效的中性任何 - 当面对身体的手掌。

哑铃的斜率育种

第三个练习基于同样的原理与前两个权重。 现在，工作进入肩部肌肉的后线。 在这种情况下开始位置的区别在于身体应倾斜成使得它几乎平行于地板。 为了提高与肩精神连接线，就可以在垂直板凳靠在头。 手要顺利提高，但迅速，降低了 - 最慢。 为了提高效果，你可以稍微肘部弯曲他们。

反稀释

在这里有同样的动作在以前的锻炼，只有身体保持其由于特殊的模拟器平的位置。 这项工作不仅给重音负荷后吃不少力，而且还加强了肩袖的小肌肉，肩负帮助的几乎所有练习的主要肌肉。 建议在反转的肩膀上复杂的开始繁殖，有一点重量。

如何下载肩膀培训计划

在审查的基本练习，这将有助于我们在肩上的阐述，看看如何写一个好的训练计划，使他们产生了最大的影响。

于是，开始肩精心站和基本练习，并完成 - 绝缘。 肩部又大又强，他们并不需要一个非常大规模的重量和高代表。 因此，必要的基本练习做高达每套15次，绝缘 - 高达20倍。 负载进程的情况也是如此。 进展健美的背景下 - 负载，这是保证肌肉不会习惯，而且是不断发展的正常增长。

另外从根本上重要的一点是，像各种各样的肩上。 如前所述，肩膀有一个非常复杂的结构，和相当广泛的解剖学特征。 在这种情况下，肩关节是不是很力。 因此，德尔塔快速应对施加的负荷，并习惯如何固定的权重，以及相同类型的练习。 所以，回答如何正确地挥动肩膀的观众，更何况在训练计划中的各种问题。 例如，一个会话应该打开zhimom棒，下面 - zhimom哑铃，然后在模拟器斯科特zhimom等。

隔离演习是没有这么多，这么多的选择在这里。 但你可以改变它们的顺序。 举例来说，如果今天是在你的面前哑铃首次登顶，接下来的时间应与繁殖手哑铃，等开始。 下列选项将被给予训练，这简直可以交替。 值得一开始一个爱好了几个热身具有重量轻办法。

如何摆动 肌肉的肩膀： 锻炼复杂

基本练习在4套及隔离做了 - 在三个。 上重复上面提到的基座和分离运动的数量。

第一种选择：

1. 卧推杠铃史密斯模拟器。
2. 在模拟器育种手。
3. 养殖哑铃。
4. 举哑铃领先。

第二个选项：

1. 站在杠铃卧推。
2. 举哑铃领先。
3. 育种站在哑铃。
4. 繁殖于斜坡哑铃。

第三个选项：

1. 哑铃坐在新闻。
2. 育种站在哑铃。
3. 繁殖于斜坡哑铃。
4. 举哑铃领先。

这些计划打造集。 推荐最终添加第二个基地，以增加运动负荷。

很多人问这样的问题：“如何摆动背部和肩膀，”这个问题是不正确。 无论如何，这个问题：“如何挥动双臂和肩膀？”。 即，使培训计划，你需要确保拮抗剂肌肉在一天工作过的事实。

因此，该互相帮助工作中的肌肉，不得不沿着荡去，第二天他们有一个良好的休息，而工作将是他们拮抗剂。 通常工作在他的肩膀上胸部和三头肌，这些肌肉在许多演习承保对方，而肱二头肌，背部和腹部在此不参与。 因此，不可能培养既肩膀和二头肌或肩背部，因为第二天将在胸部和三头肌的锻炼伤害全身。

超集

一个很好的选择绝缘训练超集是 - 对肌肉的不同部分的几个演习不绝。 因此，肩部肌肉的哑铃的超集可能看起来像这样：养殖手+ +上升手饲养的手在坡上。 那么剩下的推移，一切都再次重复。 这种复杂的是良好的，尽管不同的光束的阐述，肌肉是紧张更大的时间量，从而导致其快速增长。

结论

今天我们就来学习如何在家里和健身房摆臂。 这肌肉相当具体。 一方面，他是男人，因为附图所示，运动造型的喜爱。 在这方面，许多新手运动员只想到如何打气的手臂和肩膀，所有的错，因为你需要制定一个复杂的。

在另一方面，他的肩膀相当困难的工作，是损伤非常敏感。 因此，它的发展，有必要尝试和监测技术过硬的遵守。 火车肩膀也不错，如果需要的话，可以在家里用简单的哑铃进行。 如何下载哑铃肩上，我们已经知道了。 并没有什么特殊的模拟器不需要在这里。