在栏上练习：革命的兴起，引体向上。 性能技术

其本身重量的工作 - 锻炼最简单，最经济实惠的方式。 此外，适当的渴望这样的类可以实现一个伟大的人物和良好的健康。 今天我们将讨论栏上的基本练习，即紧缩与政变提升。 尽管很简单，这些练习是非常有效的。

拉

让我们先从拉。 这项工作，一方面，它比上升政变更容易，而另一方面，是提升政变阶段之一。 因此，他就会开始。

上拉让运动员以及伸展背部，以及语气背部和手臂的肌肉。 为什么要调，不抽？ 由于这项工作涉及很多肌肉群，因此，很难专注于任何人的负担。 出于这个原因，运动是属于碱性。 因此，在这里使用的上拉硬强调救济和提高工作肌肉的电价是增加肌肉质量 - 毫无疑问。 您可以赶上只要有梁：在健身房，在操场上，有在自己家里，甚至在树中的意志。

其肌肉牵拉时工作 了吧

前面已经提到，拉动允许加载背部和手臂的肌肉。 但一些肌肉将被加载更多 - 依赖于抓地力。 传统的抓地力，这是普遍喜欢体能训练的教师，是直的（从你的手掌的距离），与肩同宽。 在这种情况下，工作的背部肌肉和肱二头肌。

反向（手掌）以夹紧肩宽度允许以得到大的负荷二头肌部。 正是由于这个特点，初学者往往会选择上拉的变化。

最困难的一个 拉宽握。 初学者通常这种变化导致的恐慌。 但宽握让您的工作几个背部肌肉群，即背阔肌，斜方肌和配对轮。 这项工作的一个更复杂的版本 - 宽握上拉的头部加载相同的肌肉，但提供了更多的强调最广泛的肌肉。

除了宽介质，有一个更大的抓地力 - 窄。 当在作品上拉直窄握包括齿和背阔肌（尤其是底部），背部肌肉，以及一定程度上的手屈肌。 反向窄握给为直线相同的效果，只是它更强调载荷二头肌。

技术拉

所以，我们想通了其中的肌肉，而酒吧的拉动工作。 现在是时候学习如何迎头赶上。 原则上，这项工作没有任何技术上的困难，并执行，因为它看起来很容易，但有些细节仍然存在。

最主要的是，它是要记住：如果你想要更多的负载接收某些肌肉群，然后尽量保持它，她移动身体向上。 当然，在有针对性的肌肉群的问题了关键的作用起到了抓地力，但该技术也很重要。 例如，在足够广阔的运行背上需要以信息叶片的费用上升。 如果一个运动员将自己拉他的手，负载将在肱二头肌部分。

就在几个细微差别：

1.仰卧起坐时，身体没有松动，只是双腿交叉在练习的开始。 当然，具有很强的抽搐和它不会帮助，所以尽量顺利进行。 这不仅会保护你的关节，而且肌肉更有效地运作。

2.在最低点完全伸直手臂，使肌肉很好捉襟见肘。 并在顶部，尽力触摸横梁上胸部（颈部的下部，如果后面的头拉宽握）。

3.当上拉，以期制定出你的背部（作为一项规则，我们所谈论的直接就够了），把你的拇指放在上面，以及所有的其他手指。 所以小动作将允许在幅度的最低点更舒展定性脊柱的肌肉。

4.在所有的情况下，除了拉动头部，尽量稍微弯曲回一个带有垂直条具有的胸部而不是头部。 在上拉的头主体的情况下，应构成整个运动的直线。 顺便说一句，上拉的这种变化被认为是最危险的。 所以，要提高警惕，小心！

5.如果你不能赶上甚至一度，学会开始下杆，这使得从地面推关闭，给身体一个提升拉动。 你也可以尝试做运动的被动阶段，即降低。 爬上了椅子的帮助栏，并尝试慢慢下沉越好。 这将有助于准备更严重的负荷肌肉。

崛起政变

因此，找出什么是提升和掌握他们的技术，就可以征服在横杆上的练习。 其中前 - 崛起政变。 这是一个典型的运动，开发协调和肌肉力量。 其中体操运动员和stritvarkauterov上升政变被认为是易于操作，允许在酒吧。 但是普通人这项工作往往会导致很多的困难。 多年来，它已经赢得了非官方状态“指示灯natrenirovannosti的身体。” 因此，其在军事和入学各执法机构标准的使用。

有针对性的肌肉群

除了参与拉肌肉，跑步，这样的大肌肉群，如ABS执行政变电梯时。 它有助于提升和呕吐。

此外，在吧台上这些练习允许开发 动作协调 ，学习完全控制自己的身体。 此外，它们对前庭器官是非常有用的。

禁忌

通常，这样的演习采取那些谁学会了拧紧，意识到自己的身体和自己的能力。 初学者上升，政变很可能会失败。 然而，在任何情况下，应给予一定的注意禁忌症。 因此，主要的有：

1.损伤关节，即肘，肩，腕的。

2.头痛，头部任何疾病和血压问题。

3.运动协调受损。

简单的上拉只有一个禁忌 - 问题的关节。 的上升政变 - 与其说是力量训练，体操作为一个元素，它是一个完全不同的风险水平。

这些谁没有能够赶上至少五次，你不应该试图上升政变。 这个运动员根本无法保持在酒吧和坚持下去。 当然，你可以保护自己安全绑带，但并不需要它，如果你不能赶上。 上拉在这种情况下 - 它是字母，没有这些发展不能开始形成的话。

性能技术

违背一个革命兴起之前，有必要了解如何不仅赶上，而且使电梯直腿;越高越好。 如果你能做到这都与其它元素超过5-10倍，那么你有足够的体力来解除政变。

所以，我们解释了部分技术：

1.首先，你需要占用单杠，挂。 可见在酒吧不应该太长，因为即使它带走了很多的 力量。 握 可能会有所不同，但是，它被认为是一个经典的直板或直接平均值。 因为在这种情况下，泵送回不是主要的目的，拇指是其它相对于其它手指（所谓的叉）的一侧上。 该夹具是从安全的角度更合适。

2.现在你需要在同一时间赶上并提高标准水平以上你的腿，试图通过它来扔。 惯性足以腿越过柜台后面。 在当质量远远超过脚，和他们拉身体向下时，有一个妙招。

3.端点运动员接收接近垂直的位置，并且所述横杆是在腰部的水平。 这个位置被称为焦点上横梁。

变化

有经验的运动员分为运动的两个阶段。 首先，他们不上升栏上，然后将腿抬高，反之亦然 - 抬起他的脚，然后拉起dovorachivat。 这样的设计看起来壮观，但它只有经过长期的锻炼是可用的。 执行在同一时间两个阶段容易得多。

也有促进技术的实现，不像是预先积累，以增加 惯性力。 这种技术被认为是错误的，所以最好是放弃它。

另一个更复杂的版本被称为“九”，或“羽毛”。 底线是，一个运动员必须不仅成为通过单杠扭曲，这样做不接触他的肚子。 事实证明，手 - 主体，其在这种情况下，与所述水平杆接触的唯一部分。 这次演习是比经典版的要困难得多，所以你开始之前，你需要一个良好的工作进行一个简单的上升政变。

支撑

也许这听起来很奇怪，但对于正确和美丽上升到政变需要在拉伸工作。 我们正在谈论的腿筋，当其不足拉伸不会让你抬起伸直双腿。 他们会不由自主地弯曲。 这不仅伤害眼睛，而且还与正确的动力干扰去政变。 试着站在地板上让他的手直腿和背部地板。 如果不是，要注意伸展运动。

在酒吧训练

现在你知道如何上升，对培训计划的编制政变的谈话。 有不同的训练方法，这是根据运动员的目的编制。 在训练中提升革命很少使用。 如前所述，这是相当的力量和协调，而不是训练方法的指标。 因此，政变制定交付标准的或之前的上升，或改变。 但是提升和抬腿的记者 - 标准演习，这是常见的表现。 例如，考虑其中的典型 栏上的锻炼计划。

周二：

1.拉宽握。

2.中间抓握上拉（手心远离你）。

3. 脚上升老虎钳。

周四：

背后的头部1上拉宽握。

2.拉平均握（你手心相对）。

3.提升英尺老虎钳。

周三 - 周四收盘重复上周一和周五周二重复。 周六和周日 - 休息。 你需要赶上几次小于你的最大的4套。 同样的，抬腿，你可以开始使用这两种方法。

当此程序是在酒吧很容易，你可以添加到它的崛起政变。 这是更好地做运动在锻炼开始时，当你的手是充满活力的。 然后失败的风险是最小的。

结论

今天我们发现了什么构成在横梁上一个简单的练习。 正如你所看到的，甚至知名全部从小拉动和提升政变的很多细微差别和微妙之处。 然而，要掌握这些练习的技术很容易。 做这些，你可以保持在良好的状态身体和感觉健康。 因此，每一个有自尊的男人至少应该偶尔搞了吧。