一个俯卧撑的方案从地板上。 俯卧撑的类型

俯卧撑很简单，不需要特殊条件和适应性。 同时，结果可以令人吃惊，只要从正确的地方选择俯卧撑的方案，定期举办班级。

可以取得什么结果？

1. 发展耐力和力量。
2. 灵巧，力量和速度素质的发展。
3. 中度肌肉积聚。
4. 加强肩带和新闻界。
5. 能够善待自己的身体。

什么肌肉训练？

包括在工作中是不同的肌肉群。 这一切都取决于运动的技术和类型。 基本上有三组：三角肌，三头肌，胸。 此外，新闻应变，以及静态模式 - 背部，腿部和肋间肌肉的肌肉。

俯卧撑的类型

有几个品种可以组成一套单独的练习。 俯卧撑从地板上可能是复杂的，从而达到这个或那个效果。 根据您需要开发的肌肉组，使用具有一定设置的手的运动。 为初学者开始俯卧撑可以在简化版本中进行。 因此，与古典的一样，可以用拳头和手指上的手柄，手指，手指，脚部，脚部，脚部，脚趾，脚趾，脚趾，手指，手指，手指，

执行技术

没有正确的技术，不能期望的结果。 重要的是要记住，运动时肌肉需要感觉到，所以重要的是能够集中精力。 我们不要忘记呼吸：我们倒下 - 我们吸气，上升 - 呼气。 推回时，拉直，臀部不抬。 在最初的位置，手臂应该伸出来。 由于手在肘部弯曲，身体向下下降。 乳房尽可能接近地板，但不要碰它。

从地板上俯卧撑的系统

已经开发了针对初学者和有经验的运动员的各种训练系统。 有一个课程设计为一个月，为期6周，为期15周，节目“100俯卧撑”，“10 X 10”等。 许多有经验的运动员为自己组成一套练习。

根据培训的目的，开发从俯卧撑的方案。 如果你需要增加耐力，那么你需要执行大量的重复。 要增加肌肉组织，必须不要超过12次重复，但同时要严格按照执行方法进行操作，同时使运动复杂化，即按一下手柄，使用手柄。

来自地板的俯卧撑的方案可以包括各种类型的练习，其中特定组肌肉的最大工作。

对于三头肌

平均设置的手

手臂大约是肩膀的宽度。 手肘指向后方，手掌向前伸。 腿要放，因为它更方便，但不应该放在更广泛的肩膀上。 当胳膊弯曲时，肘部缩回并几乎粘在躯干上。 如果你专注于拳头，你需要把手指放在里面。 轻型版本是可能的 - 手上的长凳上，脚在地板上。 更难的选择 - 手在地板上，脚在长凳上。

手掌狭窄

手放在胸前的地板上，手掌靠近，手指指向前方。 腿宽在胸部，可以稍宽一些。 当手臂弯曲时，肘部向后移动并稍微向两侧移动，胸部轻微触摸手掌。 这种俯卧撑被认为是困难的。 除了三头肌发展和前梁三角形。

用于胸肌

手放在地板上，使其几乎是肩膀宽度的两倍，同时将肘部保持在两侧，指向手掌，手指向前。 不要让双腿比你的肩膀更宽。 当弯曲手臂时，肘部应始终指向两侧。 臀部向上不抬起，不要弯曲 - 身体应该是直的。 您可以执行加强或减轻的版本，如在平均设置的手的练习中。 如果重点在于拳头，那么手指就会转回来。

专注于一方面

为了保持平衡，双腿应该放置得尽可能广泛，手臂宽于肩膀。 一只手背后背。 推时，肘指向侧面。 运动发展胸肌和三头肌。 需要一个发达的新闻来保持身体平衡。

带负载

要进行此项练习，请穿着特殊的背心与货物或从酒吧放在光盘背面。 在第二种情况下，您可以要求助手确保煎饼不会掉落。

在手指上

这个练习充分发挥了手的力量，加强了骨骼。 你可以用平均的方式进行练习，用一个窄而宽的手。 如果手指软弱，则必须首先用不太复杂的练习来加强刷子。

带手柄

为了更好的锻炼肌肉，使用特殊的手柄。 在这种情况下，运动幅度增加。 而不是手柄，您可以使用掌托。 由于这种俯卧撑，力量发展，运动员学会更好地掌握身体。

用棉花

本练习旨在发展敏捷性，力量和速度特质。 腿和手臂应放置得比肩宽。 然后推开，尽快轻轻地拍打和摔落。 在运动中，手臂移动得非常快。 这些俯卧撑被推荐给拳击手和其他武术家。

俯卧撑从地板上。 初学者培训计划

首先，您需要了解准备的水平，也就是说，您可以在一种方法中执行多少俯卧撑。 新来者通常不能做10次重复。

从俯卧撑的方案将取决于目标。 通常，通过这个练习，运动员发展力量和耐力。 在这种情况下，需要进行大量的中断处理。

在第一种方法的第一天，尽可能多地重复。 然后放松不超过2分钟。 在第二种方法中，可以实现更少的效果，这是正常现象。 每天做五种方法，重复 - 将有多少种。 在这种模式下训练，直到您在所有组中进行相同数量的重复。

对于下一阶段的培训，您需要建立新的标准。 例如，你做了15次重复。 现在你需要做25.再一次，每天做5套练习，直到你得到所有的25套。

现在你需要去10种方法，它们之间的间隔减少到1分钟。 为了使方法数量达到15，重复次数必须至少为其最大值的3/4（例如，最多30个，然后在一组中，练习必须至少进行22次）。 当您可以在每种方法中做22次时，将重复次数增加1，即15 X 23。

训练规则

1. 在做俯卧撑之前，你需要做一个热身。
2. 每周训练三次，逐渐进行日常活动。
3. 为了跟踪结果，保存记录是方便的。