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复合碳水化合物 - 食品。 产品列表更复杂的碳水化合物

碳水化合物，如蛋白质和脂肪是我们身体的重要组成部分。 他们滋养我们的大脑，神经系统和生命能量的器官，维持糖原的水平。 但反过来，这些物质可以是简单的（单糖和二糖），并且因此，复杂的碳水化合物（或多糖）。 对于身体的正常运作是要正确剂量消费。 据认为，为了保持自己良好的身体形状是最好吃的是不容易的，但它是复杂的碳水化合物。 产品，其中将包含最熟悉的名字给你的列表，可以在任何商店找到。 但是你补菜单之前，你应该考虑的一些要点。

什么是复合性碳水化合物

对于一种积极的生活方式和权力的平稳运行必须是一个巨大的能源量，这将推动我们的一天。 任何营养师或医生会告诉你，这必须是一个健康的人的饮食当前复杂的碳水化合物。 “这是什么样的产品呢？” - 你问。 答案很简单：几乎所有这些是非常有用的，但并非总是如此美味，可以归因于这一类。

富含纤维的食物，粗纤维和淀粉，总是含有复合碳水化合物。 产品，其名单将谷物清单和绿色蔬菜应始终出现在你的冰箱，并每天食物摄入量的约30-40％。 各种谷物，马铃薯为基础的菜，硬的蔬菜（南瓜，茄子，西葫芦）将不仅是能源和力量的源泉，也是对胃肠道的状态良好的影响。 一定要在你的日常复杂的碳水化合物饮食包括。 产品名单，其中详述如下，将帮助你做出美味和多样化的菜单。 但要记住，这些都是最好是在早晨使用，在极端情况下，在这一天的前半部分。

复合碳水化合物的类型

复合碳水化合物，而不是简单的，非常缓慢地被身体吸收，不会引起胰岛素的突然增加，因此，不会得到体内脂肪堆积的任何。 它们易溶于水不好，所以它是被困在身体相当长的时间。 复合碳水化合物包括淀粉，糖原，纤维素和果胶。 根据在这些产品成分的浓度，他们有不同的营养价值和血糖指数。

淀粉

淀粉是碳水化合物，对身体的最重要的供应商。 浓度最高的植物源性食品观察，主要是谷物中。 含复杂碳水化合物（最丰富的淀粉中的列表）食品

  • 荞麦（60％）。
  • 稻（70％）。
  • 燕麦 （约49％）。
  • 面食（由在起始材料面筋可以含有62-68％的淀粉）。
  • 黑麦面包（取决于面粉中使用的等级，33-49％）。
  • 麦面包（35-51％）。
  • 扁豆（超过40％）。
  • 豌豆（44％）。
  • 大豆（3.5％）。
  • 马铃薯（取决于品种和产品，15-18％淀粉的新鲜度）。

糖原

这种多糖是食物量要大大。 特别是大公司在所有的内部人体器官和肌肉组织中的含量。 他是一种“能量储备”，以及作为主要 食物来源 为大脑和神经系统。 填写糖原储存可以吃肉（主要是红色），牛心脏，肝脏和鱼类直接。

纤维素

在组合物中以多糖非常相似。 它是植物来源的粗纤维，是肠道的正常运转非常重要。 它的大部分被包含在五谷杂粮，它们不受机械清洗和热处理。 多样化这类食品的饮食，你可以轻松地控制饥饿的感觉，因为粗纤维提供饱腹感的持久的感觉。 该功能提供复合碳水化合物。 产品，该列表，其中在下面给出，含有相当大量的纤维的：

  • 豆类。
  • 水果和蔬菜种子（葡萄，苹果，猕猴桃，石榴）。
  • 新鲜蔬菜和香草。
  • 全谷类食品（不经过清洗和蒸汽）。
  • 坚果（榛子，花生，杏仁）。

果胶

在身体果胶纤维发挥作用的吸附剂。 溶于水，就变成绘制多种毒素，致癌物，甚至重金属的粘性胶体质量。 它果胶的毒素自由肠子和规范消化道。

血糖指数的食物

血糖指数（GI）表示消耗了产品之后立即在血糖水平升高的速率。 数字越大，糖的更快的吸收，然后以相同的速率将其从体内排出。 在其纯粹的形式最葡萄糖之间的比率最高，它被视为100不同的血糖指数可能包含在本质上是相同的，但在不同的烹制的菜肴和产品。 在这方面的简单和复杂碳水化合物有自己的毕业。

如果您尝试吃的权利，这是更好地优先考虑产品的多糖含量高，他们不仅更实用，而且还有助于减肥。 如果你有兴趣在什么血糖指数是既简单又复杂的碳水化合物，产品列表（如下图所示表）将帮助你理解。

血糖指数

产品列表

小于15

不同 种白菜 （甘蓝，西兰花，花椰菜，抱子甘蓝），绿色蔬菜和香草（黄瓜，豆角，西葫芦，芦笋，酸模，大黄，莴苣，菠菜，韭菜等），菜花，生姜，白萝卜，白萝卜，南瓜，辣椒，南瓜，橄榄，茄子，蘑菇，酸菜，麸皮。

15-29

浆果（小红莓，樱桃，蓝莓，樱桃，越橘，李子），各种坚果（花生特），葡萄柚，柠檬，大豆和面包，酸奶（不加糖），酸奶，南瓜子，黑巧克力。

30-39

干水果（苹果，杏，李子，杏），新鲜水果（梨，桃，苹果），浆果（各种葡萄干，覆盆子），豆类（豌豆，蚕豆，扁豆，蚕豆），牛奶巧克力，芹菜，胡萝卜，西红柿，啤酒酵母，乳制品（低脂奶酪和酸奶，全脂牛奶）。

40-49

谷物及谷物（燕麦，小麦，大麦，荞麦），干枣，黑麦面包麸皮，面团， 面粉，膳食， 饮料（啤酒，克瓦斯），草莓，葡萄，鹅莓，草莓，橘子，菠萝，甜瓜，橘子。

50-59

在硬粒小麦，糙米，饼干（燕麦片，饼干），饺子，肉馅饼，饺子（带有各种馅料），芒果，猕猴桃，青豆罐头，谷物和不加糖的麦片，从苹果，葡萄和罐装果汁的意大利面梨。

60-69

果酱和蜜饯，果冻，冰淇淋（所有口味，但没有填料和顶饰），香蕉。

70-79

白米，红糖，甜菜，葡萄干，西瓜，土豆（煮，蒸，生），玉米（棒和豆类），烘烤食品（饼干，煎饼，芝士蛋糕，薄饼），巧克力棒。

80-89

西风，各种糕点，糖果，蜂蜜，白面包，焦糖

减肥复杂的碳水化合物

谁想要减肥大多数人往往会成为低碳水化合物饮食的倡导者。 然而，到了饮食计划应正确对待。 后锋利耐用缺乏碳水化合物的在主体中的源的导致糖原储备在肝脏的耗尽，这又是取代脂质。 这可能会导致肝脏的脂肪变性，甚至它的功能障碍。

低碳水化合物饮食是基于一个事实，即由于缺乏糖原身体开始利用能量的脂肪，增加这可能会导致自由基的形成解体 - 酮。 因此，营养不良带来的有机体“酸化”，直到酸中毒昏迷。 因此，复杂的碳水化合物是比从饮食简单的总排除重量损失更有效。 这是由于它们，不同的是后者，不刺激饥饿的常数和压抑的感觉，并且是“长”的能量了整整一天的良好来源。

有用的提示

请记住，低碳水化合物的饮食和吃的食物与低血糖指数 - 在他们的体重和血糖水平的控制只有一个链接。 如果您 - 健康饮食的追随者，你应该遵循一些规则：

  • 试图在同一时间吃，观察模式。
  • 坚持多组分食品。
  • 如果可能的话，减少到最低吃糖和甜食的消耗。
  • 在饮食脂肪应不超过30％。
  • 尽量多吃纤维。
  • 从咖啡因，酒精和盐副歌。

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