培训前臂家

前臂 - 一个小肌肉群，其中许多培训忽视。 这是错误的，因为发达的前臂，不仅使得机身更加和谐，而且还增加了其他肌肉群练习竞争对手的可能性。 今天，我们就明白了，从什么训练锻炼前臂，而这一切的原因是必要的。

为什么训练前臂？

运动员的最大份额不包括在课程安排前臂锻炼。 通常都集中在宽阔的肩膀，宽阔的胸膛，庞大的四边形，当然，肱二头肌。 然而，经验丰富的健美运动员知道，身体会不看和谐与不锻炼小肌肉。 除了前臂肌肉是小腿肚，股二头肌和三角肌后部。 前臂和其他小肌肉进行适当培训，以使身体不仅允许一个更和谐，也更强大。

前臂负责手的所有动作，这就是够了。 因此，如果没有很好的发展，几乎所有的运动，这需要负担的手将是无效的。 原因很简单 - 前臂会比目标肌肉更快累。 在前臂的这一特点还有另一面 - 与执行权行使时，它的发展。 这就是为什么许多忽视这个肌肉群，希望它会从其他肌肉的研究受到刺激。 这是实话，但大部分前臂这样的做法不会。 因此，有必要分配一个单独的时间给他。 锻炼 前臂的设计应具有相同的护理，以及主要肌肉群计划的制定。 只有当足够强度的类和使用可以由大范围角度的生长前臂。

洞察解剖

令人惊讶地，这种小肌肉群包括许多小肌肉具有不同的功能。 前臂包括：

1. 肱（肩部肌肉）和肱（肱桡肌）。 他们负责屈肘和弯曲过程中稳定臂的位置。
2. 旋前圆肌。 这种肌肉支持在肘关节屈曲和旋转前臂。
3. 掌长肌腱，桡侧腕屈肌肌和尺侧腕屈肌。 负责紧握他的手。
4. 尺侧腕伸肌及伸肌桡侧腕短肌。 把手松开手掌。

因此，前臂肌肉的训练应包括所有这些肌肉的阐述。 现在是时候考虑一个特定的锻炼。

弯曲手腕

这个练习可以用杠铃，哑铃，甚至块来完成。 在这种情况下哑铃的优点在于这样一个事实，他们更容易获得家庭试训的追随者。 此外，配重块，将使它更容易为那些人以任何理由转动手腕是不可接受的，而且使用的直接原因颈部不适。

让我们开始吧。 首先，你需要采取的外壳握反向（掌心对着身体）。 手应当分开放置约肩宽度。 现在，你需要把前臂放在板凳上或在你的臀部，这样刷自由悬挂。 整个演习需要对其进行修复。

运动很简单：降低刷下来，挑他们回来，同时努力达到的最大高度和良好的肌肉收缩。 可以看出，运动的幅度相当小。 但是，如果你拉或岩石的负荷，有可能伤害你的手中。 所以，你应该仔细控制下尽可能地做运动。

选项“背后”

如果工作台上或大腿上前臂的研究带来了不适，你可以尝试做屈腕背后壳站着。 在这种情况下，更方便与杠铃工作。 由于手将在后面进行反向屈曲握，双手具有在肘部扩大，从而有效的抓地力会看起来像一条直线。

要定位的肌肉是固定的，它必须被压在身上。 执行工作专门流苏。 壳牌需要提高到最大肌肉收缩。 在演习中的这种变化，你可以摆脱痛苦执行上述经典flexions时有时伴随着运动员的自己。

弯曲手腕扭转握

此练习中相同的方式与第一，只是这一次执行朝下（直把手）掌心。 因此活化的前臂的另一侧。 隔空哑铃或杠铃单元处理，手掌朝下，有必要让负载拉伸肌肉孔中，随后为最大收缩的目的向上移动。 整个控制负载并避免任何摆动必要的运动范围。

为了使这项运动更有效，你可以尝试在上面几秒钟，以扣留货物。 你甚至可以减少弹丸的重量，所以它是可能的。

锤屈曲

通常情况下，这项工作是用来锻炼肱二头肌，但它也可以作为一个极好的补充前臂锻炼方案。 锤弯曲因为刷，比连接到肱二头肌和肱桡其他的具体布置的。 因此，他们让你磨练和肱二头肌和前臂增加顶部。

起始位置：在身体两侧站立，双手哑铃，面对身体的手掌。 不supiniruya前臂弯曲的手，抬起承担的负荷。 在顶部延迟几秒钟的哑铃，它们可以缓慢地下降。 运动类似的工作，用锤子，对这项工作，并得到了它的名字。 运动可以做到既站立和坐在一条长凳上或椅子上。

十字锤屈曲

这项工作是由许多运动员认为，这是比前一个更有效。 其区别只是在于一个事实，即在手臂上的侧面和正面没有弯曲。 即，射弹平行于朝向相对肩躯干移动。 如果前面的练习可以两只手同时进行，它是由一个单独完成。

在家里训练前臂，在基本实施方案中，总要涉及上述锻炼。 现在考虑一些更具体的培训选择。

卷曲直握

一个好的选择是一锤子屈曲弯曲杆直握。 执行此练习哑铃不舒服，所以它通常被包括在那些谁拥有你的棒培训计划。 运动是一个简单的 升降杠铃二头肌， 而是直接握（手面朝下）。 双手应就到颈部约与肩同宽。 在这个练习中它遵循正确的方法，避免突然的动作是非常重要的。 过重的权重是不值得追逐。

为了锻炼前臂是最孤立的，建议开展这项工作由Scott的长凳上。 在这种情况下，该运动将是最舒适，肌肉得到的最大负荷。 要正确分配负载。 太重举起杠铃直握根本行不通。

弯曲Zottmana

一个很好的锻炼对于那些谁更适合训练哑铃臂。 它可以让你不仅工作brahiaradialis，同时也加强了抓地力，改善神经连接。 起始位置是相同锤式弯举的情况下：用哑铃，双手朝向身体平站。 然后，你必须把你的手腕，使朝前掌心，呼气，让二头肌为一个简单的卷曲。 在所有的顶部开始的乐趣。 在短暂的停顿后，您需要部署一刷，手心向下，并且在这个位置慢慢放下哑铃。 因此，在运动的第一阶段操作二头肌，并且所述第二 - 肱桡肌。

训练握把

火车前臂不仅有助于增加他们的肌肉质量，同时也加强了抓地力。 最简单的方法来实现这一目标 - 每一种方法的手腕卷发后，留在最大的肌肉收缩的点5分钟，在这脖子上的弹丸的严重挤压。

培训前臂 力量抓地力 还包括与扩展工作。 在与他们的合作，这是值得考虑以下原则：

1. 该运动机更难，他达到的效果就越大。
2. 努力扩展之前，你需要温柔的热身。
3. 训练之间恢复应该采取3至5天。

训练手和使用扩展如下前臂。 首先，你需要的时候扩展数字压缩等同于你最大的2/3。 然后，在3分钟的休息后，重复练习。 第二运动是相同的第一，他不是轻松的，你需要保持外壳处于压缩状态的唯一例外。 那么，在第三个练习，你只需要压缩夹具，并按住，直到你的手指不开。 练习，你可以做3-7的方法，这取决于你的实力和扩张的刚性。