为期三天的分割地球：男性

通过健美认为主要是减少脂肪组织和肌肉建设。 课程旨在增加重量，从力量训练完全不同。 这是计划的活动方案重要：训练量，一组练习，组和组数。 这是很难达到预期的效果，如果没有一个程序。 宏伟的计划与上述目标，进行为期三天的分流到地充分应对。 让我们来看看它是什么，什么运动列入计划以及如何参与，以保证肌肉组织的生长。

什么是权重进行为期三天的分裂？

什么计划？ 重量为期三天的分裂 - 这是不一样的，每周班为期3天的系统。 该方案是相当受欢迎的。 她发现人才，先进的运动员和初学者之间只批准学习塑身的基本知识。

根据这一方案，所有的肌肉被分成若干个组。 在每次锻炼的工作只有一个组。 因此，在一周内涉及的所有肌肉，然后只有一次。 例如，在周一摸索出二头肌和背部。 周三 - 上三头肌和胸部的工作。 上周五，在离开肩部和腿部。

长期以来，制造商试图泵的所有肌肉群的锻炼一个。 随着时间的推移，然而，很明显，这种方案是远远不够完善。 运动员不得不进行各种练习，方法。 当然，这种负荷导致疲劳。 其结果是，最后的运动组没有提供必要的抽水肌肉。

这里并取代倾尽所有，不提供所期望的效果三类划分到地面。 这种培训的基础是不同的肌肉群的独立泵。

分裂类的主要优点

你已经明白为什么很多运动员选择这个方案停止训练 - 有工作更加定性肌肉的机会。 但是，这不是这种训练方案的唯一优势。

在重量斯普利特的许多优点：

1. 培训的时间。 如计算出只有某个组肌肉分别减少类的持续时间。 如果说之前的演习可能需要1.5-2小时，系统拆分它只持续30-45分钟。
2. 训练的强度。 这是很容易关注到某一组肌肉比整个身体。 当然，在这种情况下，选择的组织将被更高效地工作，以更好的质量。
3. 态度。 没有人会认为，为了达到效果，这个因素起着至关重要的作用。 同意在2小时后，感觉很累持续时间的训练，几乎没有人会喜欢的，而不是有益的影响。 另一件事 - 这是一个30分钟的课，之后有轻微的肌肉拉伸，因而成绩要好得多。

起草分裂

教练员开发了许多有效的为期3天的分裂计划。 尽管存在分歧，通常它们是建立在同样的原则 - “推拉”。 这意味着，对于批量招聘分割涉及复杂的上一节课拉肌肉，另一方面 - 推动。 在第三个行权涉及踢。

哪些选项可以提供给运动员？ 最有效的是认识到以下三天拆分。

第一个实施方案包括研究：

• 背部肌肉 - 肱二头肌;
• 乳房组织 - 肱三头肌;
• 下肢 - 肩膀。

在第二变型泵：

• 背 - 三头肌;
• 胸肌 - 肩膀;
• 腿部肌肉 - 肩膀。

在第三实施例的交易：

• 背 - 喂养;
• 上肢 - 肩;
• 脚。

第四实施例泵特性：

• 背部肌肉 - 肱二头肌 - 回三角洲;
• 乳房 - 三头肌 - 前三角洲;
• 脚。

选择

正如你看到的，专家们制定了一些训练计划。 这就是为什么人前往往出现这样的问题：它们中的哪一种？ 每个选项都有自己的优点，而且也不是没有缺点。 因此，对体重的最佳为期三天的分裂 - 这是最适合你的培训计划。

大多数情况下，教练选择你的锻炼计划的第一个变种。 这种分离的专家看到以下的优势：

1. 每一个肌肉群的工作1次，连用7天。
2. 当火车回来，一定制定出二头肌。 因此，“玩完”的肌肉，你需要在锻炼结束。
3. 上述情况也适用于其他群体的胸部肌肉 - 三头肌。
4. 调平脚完成对面料的肩膀工作。 下肢的训练提供最强合成代谢反应。 由于这种 三角肌 提供了强有力的激励去发展。

尤其是正确的选择

在这种情况下，选择培训的最有效的方案应考虑很多因素：

1. 保罗。 男女分训练有很大的不同。 这是由很多因素决定的，其中一个肌肉发达的紧身胸衣和不同目标的不同结构。 女孩开始运动减肥，让身体轻松了一口气。 体重男性的为期三天的分裂 - 是建立一个美丽的身影。 强大的地面使出这样的培训，力求提供“凹凸不平”肱二头肌“砖墙”记者。
2. 训练水平。 如果你是一个初学者，你不应该直接去分割训练。 专家们一个会议上建议在第一时间，泵的所有肌肉群。 这将确保身体的平衡和统一的发展。 而只有提高耐力和力量的收益，你可以安全地移动到分班。
3. 构建。 所有的人都分为3种类型：ectomorphs，endomorphs和mesomorphs。 根据不同的身体，有些是能够迅速提高自己的身体。 对于其他人来说，这个任务几乎是难以承受的。 这就是为什么培训方式是完全不同的。

考虑推荐什么样的教训对于男性来说，根据自己的身体类型。

为ectomorph建议

很多时候男人，所以不同的体质，有一些复合物。 毕竟，他们是由一个非常“苗条”身材，超薄和四肢长特点。 这样的人是很难发胖。 这是一个伟大的新陈代谢决定。 但是不要绝望。 正确的方法来培训，将能够在尊严改造这些“短板”。

为期三天的分一组权重根据这些建议ectomorphs：

1. 重点是基本练习。
2. 班时间不应超过45分钟。
3. 重复练习每一个肌肉群的6-8倍。 方法应该是4-6。 这将确保从锻炼的最佳效果。

另外，如果你是一个ectomorph，记住基本规则： - 它是不是更好。

为ectomorph教学大纲

现在考虑应该是什么电路培训，以足够薄的人可以适当地流血的身体。

专家建议对ectomorph的重量以下三个分割。

在第一天从事的腿和胳膊，这些演习的帮助：

• 蹲（重复8次，使3台）;
• 钳工加工的腿（6-8倍 - 3）;
• 在坐姿（6-8 - 2）钳工哑铃;
• 卧推杆，通过静置（6-8 - 3）从头部/胸部后面推动它。

在接下来的训练（后休息1天）贷款胸部和三头肌，使用：

• 杆压力机，在仰卧位（8倍速 - 3方法）;
• 法国印刷机在仰卧或直立位（6-8 - 3）;
• 倾角可应用于印刷机，（6-8 - 3）的倾斜表面上的权重变得复杂;
• 扩展上肢直立部（6-8 - 2）的。

在为期三天的课程（节后一天）的最后一次训练会议的目的是在背部和肱二头肌的阐述。 这个目标得以实现：

• 拉（推荐配料）宽的夹紧（重复的最大次数，使一个2的方法）;
• 推杆，倾斜，所述带（8 - 2）中;
• 体位杆 （3，6-8）;
• 在二头肌提升杆 （ - 3月6日至8日）。

2天 - 之后的教训提供假期。

建议mesomorph

这一类包括与发达的肌肉，一个宽阔的胸膛，躯干长的本质的人。 他们有很大的肌肉质量增加。 具有这种结构的人是最容易形成一个美丽的身体。

拆分为基于这些规则mesomorph重量：

1. 建议重复练习8-12次。 方法需要做6-8。
2. 在职业专项练习允许提高肌肉的形式。
3. 在一类建议研究组2-3肌肉组织。

复杂的培训

为期三天的分裂为 肌肉招聘 建立在这些会议mesomorph。

周一，背部的肌肉工作，肩膀以下练习：

• 栏上拉（激活负载）（重复的最大次数，则执行2的方法）;
• 一个推杆，所述主体倾斜（10-12 - 3）;
• 硬拉（8倍 - 3套）;
• zhimom杆，从乳房推，站起来（10 - 3）;
• 重复练习，但现在在斜坡（12倍 - 2套）;
• 举哑铃，通过部分（12 - 3）来实现;
• 压力（25 - 5）。

在繁忙的环境，改善胸部肌肉和手臂组成：

• 的长凳上繁殖的哑铃，躺在（12倍 - 2套）;
• 钳工加工杆，在仰卧位（10 - 3）;
• 升降杆（二头肌）（10 - 4）;
• 在块底部（12 - 3）的方向上肢延长;
• 钳工加工哑铃而躺在倾斜表面（12 - 3）;
• 举哑铃（二头肌）（12 - 3）;
• 法国卧推，躺在 凳子上，与所述杆（10 - 4）;
• 按（25 - 5）。

第三天（星期五）贷款脚的帮助：

• 下蹲，保持你的肩膀上杠铃（12倍 - 3套）;
• 所述机器（12-15 - 2）的下肢的扩展名;
• 提高对脚尖在站立，坐姿（14-20 - 4）;
• 腿的卷发，而机器（8-10 - 3）上;
• 蹬腿（8.10 - 3）;
• 按（25 - 5）。

特点为endomorphs活动

此类别包括人谁是倾向于肥胖。 他们正在迅速长胖，这是保留在大腿，腹部，乳房形态恶化，肩部的区域。

对于建立在以下原则的培训endomorphs：

1. 在核心类 - 剧烈运动，提供热量的燃烧，并导致肌肉质量的提高（增长）。
2. 集合之间的休息间隔给出最少的时间 - 不超过60-90秒。
3. 训练的持续时间为90至120分钟。

训练复杂

重量为期三天的分裂为endomorphs包含以下类的。

周一推荐给从事数字通过这样的练习方式：

• 持仰卧起坐与在你肩膀上的杠铃（12-15倍 - 4套）;
• 在机器上腿扩展（12-15 - 3）;
• 按压下肢模拟器 - 躺着（12 - 3）;
• 腿的卷发，也机器（10-12 - 3）上;
• 按压所述杆，在直立位置（10-12 - 4）推压胸部;
• 抽新闻（2-3种锻炼）;
• 在与她的手的头部（12 - 3）上方的坐姿哑铃压力机;
• 跳绳，慢跑（10-12分钟）。

周三利用多样化的培训：

• 钳工加工杆在水平位置为（10-12倍 - 4套）;
• 选育哑铃躺在 长凳上（12 - 3）;
• 倾斜的长凳上钳工哑铃剩余谎言（12 - 3）;
• 在向下的方向（12 - 3）的块上的延伸臂;
• 法国钳工加工杆冲压EZ，铺设（10-12 - 3）;
• 钻床（2-3种）;
• 慢跑，绳（10-12分钟）。

上周五，改善你的身体在这样的练习：

• 拉升到所述条上的胸部/下巴（8-15倍 - 4套）;
• 倾斜于胃（10-12 - 3）在推杆;
• 体位杆（3 8）;
• 牵引Ť到胸部的颈部区域以倾斜（8-10 - 3）;
• 举哑铃而坐在二头肌（10-12 - 3）的椅子上;
• 升降杆在站立位置时，二头肌（8-10 - 3）;
• 摇摆机;
• 慢跑，跳绳。

要拆分锻炼尽可能有效，最好是保持他们主管教练的监督下。 这是对初学者尤其重要。