下蹲：30天的计划。 体育锻炼

为了保持身体苗条和健康，在家里相当定期花时间蹲下。 当您执行的不仅是数量，而是技术的练习。 如果使用得当蹲30天计划来减肥，可以帮助燃烧多余的脂肪在问题领域，“抽”肌肉不仅是脚，而是整个身体。

下蹲的好处

仰卧起坐不只是建立在较低的肌肉身体的一部分，他们也是为全身肌肉生长的催化剂。

优点下蹲：

• 蹲妇女方案将有助于燃烧脂肪。 在强壮的肌肉，更有效，你会减肥。
• 深蹲加强协调，允许以保持流动性，增加耐力。
• 适当的性能的技术将改善关节的状况，如在下蹲负载直接进入所有的接缝，降低个体关节损伤的可能性。
• 蹲是可行的，他们可以在任何地方和任何公司进行，在空气中，带着孩子，与权重的健身房。
• 有这么多的选项来执行蹲（月），从中您可以选择的训练和体能的初始水平的最优化。
• 纤体需要大量的能量，所以做深蹲，你增加你的力量，进行其他练习时，这将是有益的。

其肌肉深蹲期间工作

作为一项规则，进行下蹲的目的是对身体的下部工作。 这个练习可以抽圆形和臀部，以去除大腿的内侧和外侧多余厘米，腹部收紧。

在第一种情况下工作臀肌。 股四头肌，造成 大腿肌肉 的工作主要是对深蹲的所有变化。 30天方案还涉及斜和腹直肌。

技术下蹲

为了至少实现了一定的成果，应该遵守实现技术练习。 请注意以下几点：

1. 腹肌应有延伸，形成了你的脊椎一种“紧身衣”的。
2. 鞋跟压向地板。
3. 呼吸均匀，沉稳的节奏下蹲。
4. 背部挺直，不要弯曲或圆背。
5. 在膝盖的最低位置应平行于脚和不应该向内或向外偏离。

古典蹲如下：脚肩同宽，沿着主体臂，膝盖弯曲以形成一个直角，然后身体返回到其原始位置。

30天蹲程序

为了使身体健康和 臀部弹性， 使用特殊的深蹲。 30天计划的第一步就是确定你的水平。 为此，如蹲下尽你所能。 不要跳过这一步，因为从他的水平不启动，容易赚的健康问题。 该计划的宗旨 - 做200个仰卧起坐等等。

如果您的中期向好水平，然后锻炼承诺是成功的。 基于其入门级继续练习。 30天表深蹲通过的第3天的例子如下所示。

• 仰卧起坐的数量小于10，然后按照1列。
• 如果你做了多达20个仰卧起坐，见第2栏。
• 在30个仰卧起坐区 - 然后按照列号3。
• 如果你成功地使超过30个仰卧起坐，安全地直接跳到第三周。

根据什么表仰卧起坐30天，你在第一个星期。 第二周不会对类的任何变化。 在第2周的结束让你在运行程序之前做了一个初步的测试。 结果记录或记忆。

一旦你的等级达到50个深蹲，你准备执行蹲。 30天的计划真正开始，现在，前两个星期是预备，如果水平 体能训练 是不够的。 打破几种方法起坐，增加根据下表执行的次数。

单腿深蹲

其中最有效的类型蹲的是 一个锻炼的手枪。 单腿蹲，即。 这项工作有许多在下蹲的其他实施方式的优点：

• 单腿下蹲有助于发展协调性，灵活性，全身的肌肉泵。
• 它连接到整个身体的小肌肉纤维，不能被其他任何运动双脚抓的工作。
• 脊柱小负荷，避免背部问题。
• 作为一项规则，有很多领先的脚。 不对称可以只用手枪来解决，因为你可以单腿调整负荷，但不能同时使用。

单腿蹲执行在一开始的主要困难时，会保持平衡。 因此，秋季应该不会阻拦你，你应该尝试一次。

手枪的技术：

1. 步行到 门框 ，倚靠在一边他一点点。 一腿伸直，并在膝盖的另一个弯曲。
2. 开始在膝盖弯曲的腿，同时吸气。 第二输出前进。 与直背。
3. 在呼气，回到起始位置。

在程序30天，选择蹲

如果你决定采取了仰卧起坐，30天的计划将允许你选择你的口味的活动。 此外，还建议不要停止一次锻炼，你应该不断地改变下蹲的变化，与其他肌肉区的应变结合。

选项下蹲：

• 蹲带负载。 从装满水的酒吧或只是一瓶合适的哑铃。 在这种情况下，重复的次数被减少，并分成若干方法。
• 浅但频繁的UPS允许工作在臀部，这是不参与深蹲的肌肉。 帮助消除臀部多余的脂肪和赘肉。
• “PLIE”与最大的双腿分开进行，脚尖朝不同方向观察，深蹲是最深刻的。 当返回到原来的位置摆正可选的膝盖。
• 靠墙蹲进行放电肌肉带 回来。 背面 压靠在壁，两脚分开与肩宽提出。 蹲做，好像滑下墙，底部位置 - 与地面平行。 脚不应该在地板上滑动。