在家哑铃训练。 哑铃家锻炼计划

哑铃锻炼回家让你做美丽的身影，没有一个私人教练的帮助下，无需昂贵的模拟器。 有男人，妇女和儿童的特殊练习配合。 负载可包括 背部，肌肉 的胳膊，腿，下半身。 最主要的 - 选择合适的组练习，你对待每两天。

我们做一个美丽的手臂，肩膀和背部 - 开始热身

呈现复杂的是专为女性。 因为这将只需要一个舒适的运动服和哑铃重1.5-2公斤。 如果你没有哑铃，可以用矿泉水瓶代替它们。

开始热身会话。 这将帮助你的肌肉热身和活动将是最有效的。

在家里哑铃训练开始于第一场热身练习。 开始姿势 - 站立，两脚宽比肩宽放。 双手下垂通过两侧举起，手掌连接的气息。 在呼气，放下你的武器了。 足站立时相互平行。 就够了四次重复。

第二个和以后的热身运动是由相同的起始位置进行。 开始降低你的头，其次是肩和手都放在膝盖上，那半弯曲。 冻结在这个位置上一秒钟，后面应稍微拱起。 以起始位置，执行此练习5-7次。

进一步同步旋转双肩背的10倍。 然后，让这样的正向转动8-10次。 举起你的右手，然后离开的手，慢慢地降低下来。 经过八年的重复训练结束，并开始一个家庭的锻炼哑铃。

简单 的背，练习 肩膀和手臂

拿起哑铃，走的起始位置。 肘部弯曲你的胳膊，腿，在这条线是宽肩，双脚平行，膝盖微微弯曲。 背部挺直，臀部收紧。

抬起哑铃向上呼气。 在吸气，放下你的手到起始位置，肘部弯曲。 这项工作被称为zhimom。 开始使用5次携带它，逐渐增加重复10-15的数量。

现在大大哑铃举起双手向上，呼气。 在吸气时慢慢放下你的双臂到起始位置。

这和下面的练习用相同的频率来实现。 有五次开始他们他们逐步调整到10-15。 会告诉你怎么做哑铃，练习的照片。 它显示了如何站立并保持属性。

训练上身更复杂的锻炼

主体诸如腿部的初始位置。 哑铃的手沿着身体省略，当你呼气时，把它们以90度的角度。 在吸气，放下你的手了。 慢慢地开始这个练习，然后 - 快一倍。

本次培训哑铃在家里可以通过男女双方进行。 当然，他们需要采取更大的权重的权重。 您可以使用可折叠的，即设置一个小的初始权重。 逐步提高它。

下一个练习的起始位置是一样从山上下来的滑雪者。 在膝盖弯曲双腿，骨盆向后倾斜，背部有直，与手哑铃下降。 在呼气时，牵了手回尾骨线。 在吸气，回到原来的位置。 慢慢地执行每个运动。

连接其他肌肉群

继续训练。 在家里，和一个练习哑铃将很容易完成。 它开始从同一位置与前一个。 在呼气时，拉臂与手的权重，吸气，降低他们在他面前后连接。 在这个练习不仅肩膀，手臂，背部，但腿部肌肉，臀部按。

然后从相同的起始位置跟随前倾，用哑铃降低刷略低于膝盖，然后解除他们到臀部水平。 你觉得在腿上的这种紧张的肌肉。

加强臀部和腿筋

在家里用重物训练将帮助收紧身体的这些部分，因为他们是最容易受到橘皮组织。

站直，放置脚比肩宽略窄。 哑铃的手沿着身体省略。 向前走一步跟你的右腿，弯曲膝盖，使胫骨垂直于地面。 左膝几乎触及地面或指向它。 其次，做这个练习用另一条腿。 身体应垂直于地面。 在此基础弓步的基础上可以做到，和其他人，例如，交替雨后春笋它一个，然后在另一只脚。

一个美丽的按

在家里的权重培训将帮助女性获得 平坦的肚子， 和一个男人-使它成为一个解脱，它出现了所谓的块。 躺在毛巾或垫子，抓住一个哑铃双手，解除他们在他的面前。 在这种情况下，手被相对于地板以90度的角度放置。 背部，臀部和脚在表面上，膝盖弯曲，头部抬起。 什么是腹部肌肉将哑铃进行锻炼参与，照片说明。

在呼气，抬起从支持你的背部，把它捡起来的手，而吸入，回到起始位置。 这将涉及到胸肌和腹直肌。 加强他们，并帮助打气下面的练习。 与重量训练计划，包括它。

您将需要2个哑铃与平板提示。 趴在地上，只是prisognite屈膝，双脚穿上高跟鞋。 将哑铃垂直，把他们在不同手中。 基于这些工具，抬起你的头，抬起你的肩膀离开地面，抬起背部 - 呼气。 下降的灵感。 做3〜10次重复。 这样你可以打气的新闻，足不出户。

男装 - 你的方式！

如果性较强的代表希望女士们与他们留下深刻的印象二头肌，肱三头肌，那么这个程序将也有利于家庭的锻炼哑铃。

如果你有一个板凳，趴在她的背上，采取适当重量的哑铃。 同时双腿分开，双脚紧贴地面。 他们是对称的彼此。 如果店铺没有，躺在地板上，膝盖prisognuv。 在这种情况下，从肩膀到肘部的手臂搁在地板上。 躺在长椅上，只是肘部弯曲手臂，将它们放置部分从肩部至与地板平行的肘部。 手中的另一半是垂直的支持。

在吸气，抬起哑铃向上，肘部伸直双臂，当你呼气时，他们降低至起始位置。 在3套8个代表每个做这项工作，但首先你需要做板凳做热身与一次12-15次轻量数据印刷机。

对男人下面的练习

继续训练。 在家里的哑铃性较强可以改善你的身材，使其绷紧和运动。 坐在椅子上，靠在你的身体在他的背上，把你的腿伸直，在膝盖弯曲。

手哑铃下侧。 在呼气时，首先向上取出手掌，弯曲手肘，以提高哑铃可达胸部水平。 肩 的手 在压在身体两侧同时进行。 在吸气，放下你的手到起始位置。

在接下来的练习中，您将需要再次躺在长凳或地板上，弯曲你的膝盖。 直接双手哑铃抬起。 开始种植了一边，直到上臂不会与地板平行，和腕不会对他在60度角。 重复遵循相同。 重要的是不超过两分钟休息时重，超过一分钟，做轻量运动。 然后，训练的效果是高的。

练习使用权为儿童

对于体育必须从小习惯。 因此，也有各种儿童练习。 当宝宝还是相当小的，给它来练习五颜六色的塑料哑铃，随着年龄的增长体重的增加。 做练习与孩子，包括活泼的音乐一起，所以这将是件有趣的事情。

的重量训练程序也开始热身。 保持它的趣味性，包括散步，呼吸练习，“磨”等。

在此之后，进入主复杂。 起始位置 - 站立，两脚置于肩同宽，在降低的手 - 哑铃。 告诉你的孩子，让他呈现坐在椅子上。 在这种情况下，双手抬起，使他们与地面平行。 这足以8-10喜欢蹲。

由相同的起始位置，孩子会执行下面的练习，只有腿需要在你的膝盖有点弯曲。 持哑铃手，手掌压在肩上。 有必要提高哑铃高达10-12倍。

此外站立，让孩子向右转，扩开他的手，然后进行身体左转。 在这组练习进行。

结束和平散步占领喘口气。 这样的培训将帮助您的孩子与运动从小就爱上并保持你的身体保持良好的体型。