功率重量。 体重一套营养方案

很多时候，人们没有意识到营养 - 成功的关键。 培训，当然，重要的，但他们在第二位。 应该是什么的重量适当的营养？ 这一点，我们将开始讨论。

基本规则

现在，我们尝试更清晰，简洁可以告诉你应遵循的定期健美减肥的最重要原则。 首先，要注意的事实是，在训练你破坏他的肌肉，无法撼动他们。 他们回收（最在梦中）中成长，需要对这个过程中大量的精力。 哪里这种能量从何而来？ 当然，从食物。 你的肌肉开始量增加，他们首先需要伤害（我们在大厅里正在做的），以及后 - 提供所谓的建材（蛋白质）和能量（碳水化合物）的足够量。

这是很容易猜测，肌肉生长需要营养过剩，所以它比你在一天内燃烧，以获得更多的热量是非常重要的。 当然，食品必须是正确的，因为快餐不会在这里帮助。

什么是卡路里，你需要得到一个运动员是谁在肌肉质量的招聘过程中的量？ 答案很简单：你的体重×30 + 500这里有一个简单的公式。 例如，如果你的体重是70公斤，你应该吃每天70×30 + 500 = 2900卡路里上。 更吃了 - 越长大。 这是真实的。

车身类型

电源质量不能通用，因为我们都是不同的。 如你所知，有3 体型： ectomorph，mesomorph和内胚。 Mesomorphy（介质类型）vyshenapisannogo理想方案。 精益ectomorph可以在1000安全抛出，而不是500个卡路里的热量，因为这样的人有一个非常快速的新陈代谢。 至于endomorphs（特征在于快速组的体脂肪），使得运动员必须更注意该使用碳水化合物和脂肪的（理想的是最小化其在晚上摄入量），并从500至200-300卡路里减少津贴。 有关饮食的更多信息，我们将继续。

营养成分的比例

这是很痛苦的话题。 环顾四周，现在谁吃很多垃圾食物，充分肥胖的人沉积在脂肪。 如何避免这种情况？ 首先，停止吃快餐和糖果（每月1-2次，你当然可以，但你知道的措施），以及考虑到营养成分的非常相同的比例。 对于肌肉质量（它被定）应包括以下的健康饮食：

• 蛋白质 - 20-30％。
• 碳水化合物 - 50-60％。
• 脂肪 - 10-20％。

接下来，我们就来仔细看看，上述各部件，以及指定哪些数应包括大规模的招聘计划。

蛋白质（蛋白质）

不要忘了蛋白质 - 一个重要组成部分的肌肉。 请记住，动物性蛋白质（或蛋白质）是更好的种植质量更高的设置的氨基酸生效。 重要信息：消耗应该等于2克蛋白质的量每1千克的重量（可以是多一点）。 只有在这种情况下，它会增加你的肌肉的生长。 运动营养体重集将帮助弥补蛋白质的丢失量，如果你不能食用天然食物的适量。

碳水化合物

来吧。 碳水化合物是最好的能源。 我们认为，你还记得最重要的原则，在饮食：你需要得到更多的能量比白天是花。 只有指数50-60％的碳水化合物饮食应该已经谈论这种营养的重要性。 原则上，应比蛋白质，每1kg体重的3.5-4克的2倍。 值得注意的是，与他们有关，同样的故事与蛋白质（动物和植物的存在），因为碳水化合物分为单纯性（糖果）和复杂（面食，谷类）。 首先，反过来，引起的原因是什么被人体很快吸收胰岛素的一个巨大的飞跃。 这往往导致皮下脂肪堆积。

现在你明白为什么不良的饮食甜（但是，水果中含有丰富的维生素和纤维素，因此不能被忽略）。 复合碳水化合物， 相反，充分吸收慢（几个小时），它允许逐步所需能量饱和身体。

脂肪

功率与重量（和干燥）必须包括脂肪。 他们的缺席可能会威胁到你的健康问题。 正如在前面的情况下，存在2种类型的营养物：饱和的（猪油，人造黄油，黄油）和不饱和 （植物脂肪， 鱼）脂肪酸。 前者不应该比在饮食中脂肪总量的四分之一以上。 多吃鱼类，它富含ω-3脂肪酸的代谢正常化，并提高心脏的功能。

什么时候最好吃和数量是多少？

分数电源 -成功的关键。 如果拆分一日三餐5-6次，它会加速身体的新陈代谢，帮助它更好地吸收营养，提高脂肪燃烧进程。 这种做法将吸收更多的蛋白质，这是非常必要的肌肉。

饮食 对体重组应明确分配全部由我们的身体需要食物分成相等的部分。 记住，当这一基本原则：碳水化合物总是落在线（即很多在早晨和傍晚以下），蛋白质（蛋白质） - 在一条直线上（应该在等分白天消耗）。 这是健美的金科玉律。 之前和重量训练后，特别是重要的糖类负荷，因为身体需要大量的能量。 那么应该怎么膨化饮食？ 下面是一个很好的例子：

- 2 3全蛋和蛋清+100克燕麦片（可能用螺母或葡萄干）;

- 将250克浆料（硬粒）/谷物（米，荞麦）+200克牛排/鸡胸肉+蔬菜的;

- 200克稻+鱼/瘦肉+蔬菜;

- 200克原料鸡胸肉;

- 200克凝乳蛋白/酪蛋白的鸡尾酒。

这样获得massonabor。 原则上，这样的饮食习惯会满足各种运动员。 我们能得到什么？ 在主体装载质量的蛋白质 - 碳水化合物混合物的早晨，以防止分解代谢和合成代谢启动反应。

运动最好应两个三餐之间。 为了保持肌肉糖原和胰岛素在房间里工作时，你可以喝不同的饮料的碳水化合物。

在过去的两顿饭排除碳水化合物。 主要的焦点落在蛋白质。

我们特别希望把重点放在第五餐（睡前）。 奶渣或鸡尾酒由酪蛋白（即所谓的慢蛋白），它允许你否定在体内分解代谢睡眠过程中，以及饱和你的肌肉所需的建筑材料。

这样获得的营养方案为重组。 不要忘了水（非碳酸），因为即使在肌肉脱水不佳减缓复苏进程。 金规则是每30公斤体重的1升的水中。

体重增加的女性，食品通常与建议男性一致，有一点点加重。 首先，公平性是血液中的显著睾丸激素水平较低。 其次，他们需要接收少得多的热量（1500每50公斤千卡体重），因此更容易断裂。 所有其他原则保持不变。

运动营养体重集

很多新人高估了。 基本上，对于那些谁体重70-75公斤的人，没有采取额外的功率小点。 这是由于这样的事实：140-160克蛋白质和250-300克碳水化合物易与天然食品来使用。 当然，随着体重的质量（超过85公斤）逐渐增加，已经需要大量的更多的营养物质。 什么运动营养是理想的获取肌肉？ 此血清（乳清）蛋白。 当人体遇到的能源短缺这一蛋白质的补充是理想的接收锻炼后，以及在早上。

作为一项规则，来自世界各地的现代化制造商 （最佳营养的， Dymatize，BSN的），使高品质的产品的蛋白质含量高达90％的百分比。

没有那么受欢迎是赢家。 这种碳水化合物和蛋白质的补充有助于补偿能量损失训练后（100％的恢复，才可能吃得过饱，过40-90分钟后，体育馆）。

名单上的下是一水肌酸。 这种物质有助于增加强度和整体肌肉质量水平。 BCAA是在和重量训练后采取的防止代谢在体内的绝佳选择。

运动营养可以帮助你实现最终目标。 但是千万不要以为这是天然食品完全替代。 远非如此。 想象一下，一个蛋糕。 所以，蛋糕 - 这是一种常见的食物，奶油 - 它运动补剂。 这是基础始终是一个标准餐，是一定要能产生一组肌肉块。 运动营养只有将5-15％加快这一进程。

合成类固醇

合成代谢类固醇的模仿男性性激素睾酮的作用药剂。 它们允许蛋白质合成的细胞内的加速（蛋白质），引起 肌肉肥大 （合成代谢过程）。 此外，他们显著加快恢复时间，减少分解代谢激素的影响和分散的新陈代谢。 当然，这些属性可以非常快速地构建肌肉质量。 然而，使用这种工具需要的副作用（肝脏问题，荷尔蒙失败，睾丸萎缩，男性化等），所以你应该总是伤害的自觉施加某种对身体准备，如果你决定走这条路。

该组的绝对都是专业健美质量的营养方案包括类固醇，因此不提供关于巨大的身体假象而不掺杂的录取安慰自己。

基本规则

总结上述所有，我们指出在饮食中最重要的原则：

1. 您需要创建定性增长产生积极的热量平衡。
2. 部分餐为5-6餐。
3. 1公斤体重的应落在2-2.5克蛋白质，3.5-4克碳水化合物和1g的脂肪。
4. 动物蛋白质，复合碳水化合物和不饱和脂肪酸的优先级，以及富含ω-3。
5. 培训前后做一个糖类负荷。
6. 碳水化合物应该经常去的下降线，蛋白 - 在一条直线上。
7. 避免简单的碳水化合物和快餐。
8. 您可以添加运动营养的饮食，但不要过分，做正义的天然产品。
9. 喝大量的水。
10. 合成代谢类固醇加快您的功率重量的时候，但仔细权衡的利弊你开始服用之前。

结论

因为它乍看起来增加肌肉质量并不困难。 更吃了 - 更成了。 如果没有大规模增长，增加消耗的食物量（尤其是碳水化合物和蛋白质）。 如果你已经开始用肥游泳，减少热量。 这是非常简单的。 上面，我们所描述所有这些都必须有面向大众的招聘程序的细节。 祝你好运在实现自己的目标！