如何做运动“扭”在地板上

在地板上的经典运动“扭曲” - 这是摆脱对腹部下垂的褶皱的效果非常显着，恢复强大的腹部肌肉。 这是必要的，但是，要特别注意您如何执行这项工作，特别是如果你有下背部或颈部的问题。

传统的选项

尽管复杂的动作并不复杂，专家建议认真遵守执行时按照以下步骤 对新闻界练习。

1. 仰面躺下，弯曲你的膝盖和地点双脚平放在皮带宽度。 他们必须依靠在地板上。
2. 把你的手放在头后，这样的拇指是耳朵后面。 警告：不要在“锁定”扭曲你的手指。
3. 将手肘，分别在相反的方向并略微前倾。
4. 抬起下巴，这样它之间和乳房是空间几厘米。
5. 慢慢地收紧你的腹部肌肉，拉了肚子里。
6. 撕下上身离开地面，身体前倾。 重要的是，叶片不接触地面。
7. 保持在这个位置上一秒钟，然后慢慢下背部。

嫁祸诀窍

扭转在地板上 - 一个相对简单的运动，但在其实施，也有一些细微差别。 经仔细考虑的建议健身教练，你会增加身体活动的有效性，并能避免运动损伤。

• 保持你的腹部肌肉紧张。 这是，首先，以帮助快速实现的训练明显的结果，其次 - 以防止过度紧张的下背部。
• 不要在他的脖子放弃。 观察肘部之间的初始距离。
• 弯曲你的躯干，你把它捡起来从地板相同的程度。 换句话说，避免从俯卧位置拾取头，颈和肩部刀片时突然运动。 尽量前倾，仿佛你对折。 试想一下，拉肋骨到骨盆，并在呼气扭转的高度，趴在地板上; 而返回到起始位置，持续不断地对胃悬念吸气。
• 执行所有的动作缓慢而集中。 重复几十个就足够了。

反紧缩 印刷机上

1. 趴在地上，把你的手放在你的胃，和他们拉沿着身体。 在后一种情况下，手掌必须在地板上完全位于。
2. 抬起你的脚。 你可以保留你的膝盖以90度的角度弯曲或伸展你的腿，试图将它们弄直。
3. 撕下从地板躯干的下部，利用腹部肌肉。 小心：避免对手臂，背部或头部的压力是很重要的。 如果不能提高人体只能通过压机的下部，这意味着你缺乏体力。 它有助于培养地板上的普通“经典”的扭曲。 如果你继续行使有实力的腹部肌肉的不足，训练只会导致能源和不必要的压力对身体其他部位的浪费。

另一种版本fitball

如果您经常访问的健身房或有自己的球体操和从事家庭健身的能力，尝试更换反向扭曲的演习新闻有趣的变化。

1. 坐在 健身球 并推出上身倒有几分旋转（从肩膀到尾骨）躺在一个弯feetball，身体（头部，颈部，肩部）的上半部分是球。 膝盖弯曲，双脚搁置在地板上，放置在带的宽度。
2. 执行基本的运动，从它在地板上的传统的扭曲。 做运动则要缓慢而小心地使劲腹部肌肉来保持平衡，而不是球体操下沉。

多品种

对于任何基本的运动（包括俯卧撑，深蹲，弓步，从停止说谎，带跳），扭曲可能是非常不同的。 试试这些变化亲自确定最适合你的有效应力：

• 交捻（“自行车”）。 按照分步的方向到第一，经典的版本，但不是从地板双肩同时脱离，解除一个臂和其拉伸至相对侧（左 - 右，右 - 左）。 一些方便的进行这项运动在力度和触摸相应的膝盖（即左肩 - 右膝，反之亦然）的肩上。 此选项-一个很好的锻炼的 斜腹肌。

• 横向扭曲 在地板上。 现在，继续下面的方向运动的传统版本，放在一侧的两个脚（膝盖仍然弯曲和挤压在一起）。 撕下你的肩膀离开地面，同时如常。 由于躯干将部分转向一侧，你会觉得在双方的紧张关系。 做一个侧的几个代表，然后换腿的位置，重复另一侧。
• 与扩展扭曲。 站直了，并采取两手铰链扩展。 把它拉下来，弯曲你的背部和腹部肌肉紧张。